Dietiniai receptai svorio netekimui

24 Lapkričio mėn 2025

Norėdami numesti svorio, jums nereikia valgyti neraugintos virtos krūtinėlės mėsos ir daržovių. Yra daug skanių dietinių patiekalų, kurie leidžia lengvai paįvairinti savo mitybą ir paversti patiekalus ne tik sveikais, bet ir skaniais. Įvairūs dietinių desertų, sriubų, salotų receptai padės numesti svorio (arba nepriaugti svorio), nepatiriant nuolatinio alkio jausmo.

Bendrosios dietinių patiekalų ruošimo taisyklės

Planuojant valgiaraštį pirmenybė teikiama daržovėms ir baltyminiams produktams. Antroje vietoje yra grūdų košės ir vaisiai, tačiau juose yra daugiau angliavandenių, todėl vartojimą teks riboti.

Mažo kaloringumo maistas gaminamas iš:

jūros gėrybės;
žuvis;
nesaldintas jogurtas;
jautiena;
paukščiai;
neriebi varškė;
kiaušinių saikingai.

Švelnus terminis apdorojimas padeda išsaugoti maistines medžiagas patiekaluose ir skatina svorio mažėjimą. Tai apima:

kepimas;
maisto gaminimas;
troškinimas.

Nepakeičiamas asistentas yra multivarkė. Dėl daugybės režimų prietaise lengva paruošti dietinius patiekalus.

Kepimui orkaitėje naudokite:

kepimo rankovė;
įvairios formos;
folija;
keptuvė

Svarbios taisyklės:

Naudokite minimalų riebalų kiekį. Reikia atsiminti, kad vos viename šaukšte aliejaus yra 120 kcal. Tai yra 15% žmogui reikalingos vidutinės dienos energijos vertės.
Nevartokite daug cukraus jokia forma. Gardumynai turi daug kalorijų ir keičia gliukozės kiekį. Užkandžiavimas saldumynais sukelia staigų, stiprų alkį. Norėdami pasaldinti maistą, vietoj cukraus įdėkite uogų ar vaisių.
Krakmolas ir kvietiniai miltai turi įtakos svoriui. Metant svorį, leidžiama valgyti iš avižinių dribsnių, ruginių, pilno grūdo miltų, sėlenų kepinius, tačiau saikingai.

Dietos pagrindas yra kalorijų mažinimas ir maistinių medžiagų išsaugojimas maiste. Sudarant dietinį meniu negalima imtis kraštutinių priemonių, visiškai neįtraukiant riebalų ir angliavandenių. Jie turi būti tinkamai apriboti.

Maisto vartojimo dažnumas ir sistemingumas

Norint išlaikyti kūno svorį ir užtikrinti normalią žarnyno veiklą, reikės valgyti 5-6 kartus per dieną. Svarbiausia, kad kalorijų kiekis neviršytų dienos poreikio.

Negalite valgyti „užkandžių“ su bandelėmis, saldainiais ar pyragaičiais. Kadangi jie susideda iš „greitų“, akimirksniu virškinamų angliavandenių, kurie suteikia sotumo jausmą iškart pavalgius, bet greitai grįžta alkis.

Planuodami meniu neturėtumėte pamiršti patiekalų skonio. Svorio metimas neturėtų būti kančia, kitaip išlaikyti dietos bus psichologiškai neįmanoma. Turėtumėte rūpintis ne tik naudingomis maisto savybėmis, bet ir skoniu.

Kaip pakeisti kaloringą maistą

Visos dietos yra skirtos kūno svorio mažinimui. Todėl dažnai siūloma intensyviai mažinti, o kai kuriais atvejais ir visiškai išbraukti iš valgiaraščio paprastųjų angliavandenių. Visų pirma, tai cukrus, kuris lengvai pakeičiamas saldikliais.

Skirtumas tarp saldiklių:

	Saldikliai
Tipas	natūralus	intensyvus
Produktas	„Vaisių cukrus“ ir fruktozė	Stevija, sukralozė.
Dalyvavimas metabolizme	priimti	nepriimti
Vertė	turi energetinę vertę	neturi energetinės vertės
Saldumas lyginant su cukrumi	1,5 karto daugiau	200 kartų daugiau
Glikemijos indeksas	19 (maža reikšmė rodo, kad vartojimas smarkiai nepadidina cukraus kiekio kraujyje)	0 (absoliučiai nedidina cukraus kiekio ir yra visiškai pašalinamas iš organizmo).

Antroje vietoje kaip kenksmingi produktai yra majonezas. Jame yra daug riebalų, daug kalorijų ir druskos, todėl persivalgoma.

Nekenkdami savo figūrai galite suvartoti vos po šaukštą produkto per savaitę. Šią sąlygą daugeliui labai sunku įvykdyti, todėl turėsite rasti vertą pakaitalą, kuris nesugadins patiekalų skonio.

Ką išskirti

Daugelis žmonių daro rimtų klaidų laikydami dietą valgydami nesveiką maistą. Būtina visiškai pašalinti:

rūgščios uogos ir vaisiai. Tai spanguolės, obuoliai ir serbentai. Jie gamina skrandžio sultis, kurios skatina apetitą. Juos geriausia pakeisti bananais, persimonais, kiviais ar vyšniomis;
kepsnys. Bet koks keptas maistas yra daug kalorijų ir yra draudžiamas dietos metu;
sodrios sriubos. Jie skatina greitą apetito sugrįžimą. Tokį patiekalą geriau pakeisti liesa daržovių ar grybų sriuba;
marinuoti produktai. Jie skatina ir provokuoja apetitą. Sudėtyje esanti druska sulaiko skystį ir sukelia edemą bei antsvorį;
aštrūs patiekalai. Jie padeda sušildyti kūną, stimuliuoja ir padidina kraujotaką. Žalumynai gali lengvai pakeisti karštus prieskonius. Naudokite šviežią arba džiovintą. Puikiai tinka raudonėlis, krapai, kalendra, petražolės, bazilikas;
krekeriai, traškučiai. Tai yra patys kenksmingiausi iš visų produktų. Juose visiškai nėra naudingų elementų. Jei nenorite atsisakyti savo mėgstamo skanėsto, tuomet sveiką, naminį krekerių ir traškučių atitikmenį galite paruošti namuose;
virtos daržovės praranda beveik visas maistines medžiagas ir tampa nenaudinga;
Saldi soda nėra naudinga organizmui. Jis pripildytas tuščių kalorijų ir riebalų, kurie pritraukia papildomų svarų;
sviesto. Jis reikalingas kūnui minimaliais kiekiais, tačiau neturėtų būti piktnaudžiaujama;
sodri grietinėlė, kepiniai. Didelis kalorijų kiekis nepadeda numesti svorio.

Jei tikrai norite mėgautis kepiniais, galite paruošti savo mitybos variantus, kuriuose nėra miltų.

Kaip sudaryti dienos ir savaitės svorio metimo meniu

Būtina griežtai reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, atsižvelgiant į lytį, amžių ir gyvenimo būdą.

Kalorijų suvartojimas pagal amžių vyrams:

Amžius (metai)	Kcal (neaktyvus gyvenimo būdas)	Kcal (vidutinio intensyvumo)	Kcal (aktyviam gyvenimui)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 ir vyresni	2000 m	2300	2600

Moterims reikia mažiau kalorijų. Taip yra dėl to, kad jie greičiau priauga svorio. Šia fiziologine ypatybe siekiama apsaugoti kūną, kad būtų galima visavertiškai tęsti gyvenimą.

Kalorijų norma moterims:

Amžius (metai)	Kcal (neaktyvus gyvenimo būdas)	Kcal (vidutinio intensyvumo)	Kcal (aktyviam gyvenimui)
18-26	2000 m	2200	2400
26-49	1800 m	2000 m	2200
50 ir vyresni	1600	1800 m	2000 m

Pagrindiniai principai

Dietos metu atsižvelgiama į svarbias taisykles:

Daržovės ir vaisiai palaiko vitaminų balansą organizme. Todėl jie vartojami kasdien.
Be maisto, kurį valgote, stebėkite geriamo skysčio kiekį. Reikia gerti daug vandens. Teks atsisakyti sodos ir sulčių iš pakuočių.
Kasdien į savo racioną įtraukite pieno produktus.
Turėtumėte valgyti 5 kartus per dieną.
Kartą per savaitę į valgiaraštį įtraukia žuvis.
Gyvūniniai riebalai pakeičiami augaliniais.

Kad nepatirtumėte nereikalingų pagundų, produktai savaitei perkami iš karto.

Dietos receptai svorio netekimui

Sudarant meniu renkamasi nekaloringi patiekalai. Yra daug receptų, kurie pradžiugins jus skoniu ir paskatins svorio metimą.

Mažo kaloringumo salotos

Planuodami laikytis dietos, beveik visi pradeda valgyti salotas didžiuliais kiekiais. Žinoma, daržovės būtinos, tačiau kartu su baltyminiu maistu jos atneš daug daugiau naudos organizmui. Tokiu atveju jie galės prisotinti skrandį jo neištempdami. Dėl to jie taps geru pakaitalu sočiai pavalgyti pagrindinių valgymų metu. Daržoves geriausia derinti su žuvimi, kiaušiniais, pieno produktais ir paukštiena.

Salotos "Lady"

Lengvose, maistingose salotose yra 65,34 kcal 100 g porcijoje. Baltymai – 7,85 g, riebalai – 1,94 g, angliavandeniai – 3,59 g

Ingredientai:

vištienos filė - 230 g;
grietinė (10%) – 130 ml;
švieži agurkai - 270 g;
druskos;
konservuoti žirneliai – 170 g;
žalumynai – 47 g.

Kaip virti:

Išvirkite vištieną. Atvėsinkite ir supjaustykite gabalėliais. Susmulkinkite žalumynus. Agurkus sumalkite.
Sumaišykite paruoštus produktus. Įberkite šiek tiek druskos. Supilkite grietinę. Išmaišykite.

Su kiaušiniais

Patiekalo kalorijų kiekis 100 g yra 63 kcal. Baltymai – 3,84 g, riebalai – 4,18 g, angliavandeniai – 3,28 g.

Jums reikės:

brokoliai – 450 g;
druskos;
kiaušinis - 3 vnt. (virti);
žalumynai - 35 g;
pomidorai - 130 g;
alyvuogių aliejus - 20 ml;
česnakai - 3 gvazdikėliai;
balzaminio acto;
citrinos sultys - 10 ml.

Kaip virti:

Pasūdykite vandenį. Virinama. Sudėkite brokolius. Virkite 5 minutes. Kietas.
Supjaustykite pomidorus ir kiaušinius. Turėtumėte gauti griežinėlių. Sumaišykite kartu su kopūstais.
Susmulkinkite žalumynus. Susmulkinkite česnako skilteles arba permeskite per spaudą. Pridėti į salotas. Išmaišykite.
Sumaišykite aliejų su sultimis ir actu. Supilkite ant salotų. Sumaišykite.

Sriubos svorio netekimui

Lengva sriuba padeda deginti riebalus. Į kompoziciją dedami prieskoniai gerina medžiagų apykaitą ir pagerina skonį.

Daržovių

Gatavo patiekalo kalorijų kiekis yra 12,33 kcal (100 g). Baltymai – 0,73 g, riebalai – 0,009 g, angliavandeniai – 2,37 g.

Jums reikės:

brokoliai - 200 g;
juodieji pipirai - 2 g;
žiediniai kopūstai - 200 g;
druska - 2 g;
bulvės - 100 g;
vanduo - 2000 ml;
žalumynai - 2 g;
svogūnas - 70 g;
česnakas - 1 skiltelė;
morkos - 70 g;
cukinijos - 100 g;
žirniai - 70 g;
paprika - 50 g;
šparaginės pupelės - 100 g;
pomidoras - 100 g;
salierai - 50 g.

Kaip virti:

Atskirkite žiedinius kopūstus ir brokolius. Visi žiedynai turi būti išardyti. Įdėkite į verdantį vandenį ir virkite 5 minutes.
Susmulkinkite morkas, bulves, pomidorus ir svogūnus. Galite padaryti bet kokią formą. Siųsti į kopūstą. Pridėti salierą.
Dėkite šparagines pupeles, susmulkintas cukinijas su pipirais ir žirneliais.
Įberkite šiek tiek druskos. Pabarstykite pipirais. Susmulkinkite česnako skiltelę ir sudėkite į sriubą.
Virinama ketvirtį valandos.

Kad sultinys būtų skaidrus, sriubą virkite ant silpnos ugnies.

Su vištiena

Šis lengvas troškinys patiks kiekvienam ir tinka kasdieniam patiekalui. 100 g yra 41,86 kcal. Baltymai – 4,1 g, riebalai – 1,56 g, angliavandeniai – 2,7 g.

Ingredientai:

druska - 2 g;
filė – 120 g vištienos;
svogūnas - 50 g;
pipirai - 1 g;
vermišeliai - 15 g;
vanduo - 500 ml;
alyvuogių aliejus - 10 ml;
morkos - 50 g.

Kaip virti:

Supjaustykite filė kubeliais. Įdėkite į vandenį ir virkite 15 minučių.
Susmulkinkite svogūną. Morkas sutarkuoti. Kepti alyvuogių aliejuje. Perkelkite į filė.
Pasūdykite ir pabarstykite pipirais. Įpilkite vermišelių. Virkite 5 minutes.

Barščiai

Kalorijų kiekis – 24,2 kcal, riebalai – 0,9 g, baltymai – 0,6 g, angliavandeniai – 3,5 g.

Jums reikės:

svogūnas - 160 g;
vanduo – 2100 ml;
aliejus - 25 ml alyvuogių;
burokėliai – 150 g;
krapai – 13 g;
morkos - 150 g;
petražolės - 12 g;
bulvės – 310 g;
druska - 10 g;
kopūstai - 400 g;
pomidorai - 200 g.

Kaip virti:

Susmulkinkite svogūną. Naudodami trintuvą susmulkinkite burokėlį ir morkas. Susmulkinkite kopūstą. Supjaustykite bulves ir pomidorus.
Į puodą supilkite aliejų. Sudėkite morkas ir svogūnus. Kepti. Padėkite burokėlį. Troškinkite 5 minutes. Padėkite pomidorus. Įberkite šiek tiek druskos. Troškinkite 7 minutes.
Užvirinkite vandenį. Išdėliokite bulves. Virkite ketvirtį valandos. Suberti kopūstų drožles ir pakepinti. Virkite 15 minučių.
Įberkite šiek tiek druskos. Pridėti kapotų žolelių. Išmaišykite ir virkite 4 minutes.

Daržovių patiekalai

Daržovės yra neatsiejama dietos dalis. Iš paprastų, prieinamų produktų nesunku paruošti nuostabaus skonio patiekalus, kurie ne tik padės numesti svorio, bet ir suteiks tikrą skonio malonumą.

Iš cukinijų

Naudodami cukinijas galite paruošti skanų užkepą, tinkantį pusryčiams ar vakarienei. 100 g yra 168,41 kcal. Baltymai – 10,28 g, riebalai – 10,21 g, angliavandeniai – 8,74 g.

Jums reikės:

kiaušinis – 2 vnt.;
miltai - 50 g;
sviestas - 5 g;
muskato riešutas - 1 g;
pienas - 300 ml neriebaus;
baltieji pipirai - 1 g;
sūris - 150 g.

Kaip virti:

Į keptuvę sudėkite sviestą. Išlydyti. Suberkite miltus. Kepti. Tai užtruks 2 minutes.
Supilkite pieną. Virkite, kol mišinys sutirštės. Kietas.
Supjaustykite cukiniją. Turėtumėte gauti plonas juosteles. Sūrį sutarkuokite.
Į miltų mišinį supilkite kiaušinius. Pabarstykite pipirais ir muskato riešutu. Įdėkite pusę sūrio. Sumaišykite.
Keptuvės dugną išklokite cukinijomis. Užtepkite šaukštą padažo. Išdėliokite sluoksniais, kol baigsis ingredientai. Uždenkite sūriu.
Pašaukite į orkaitę 45 minutėms. 180° režimas.

Mėsos patiekalai

Norėdami pašalinti papildomus kilogramus, pirmiausia nustatykite subalansuotą mitybą. Mėsoje gausu naudingų elementų, todėl be jos neapsieisite. Kuriant meniu pirmenybė teikiama vištienai, triušienai, jautienai ar kalakutienai.

Vištiena

Vištienos mėsa yra pati prieinamiausia kainų kategorijoje, todėl ji dažniausiai naudojama maisto ruošimui. Filė tešloje džiugins savo išvaizda ir aromatu. Tinka kasdienei mitybai. Indelyje yra 142,14 kcal 100 g. Baltymai - 14,35 g, riebalai - 4,85 g, angliavandeniai - 9,69 g.

Jums reikės:

ryžių miltai - 90 g;
majonezo padažas - 30 ml;
kiaušinis – 2 vnt.;
česnakai - 2 skiltelės;
prieskoniai;
garstyčių aliejus;
vištienos krūtinėlė - 450 g.

Paruošimas:

Filė supjaustoma sluoksniais. Išmuškite jį specialiu plaktuku. Kiaušinius išmaišykite šakute.
Į majonezo padažą suberkite prieskonius ir per česnako presą išspaustas česnako skilteles. Išmaišykite.
Kotletus sutrinkite padažu. Palikite ketvirtį valandos.
Kiekvieną gabalėlį pamerkite į ryžių miltus, o paskui į kiaušinius.
Į keptuvę supilkite garstyčių aliejų. Padėkite ruošinius. Apkepkite iš abiejų pusių.

Turkija

Sveikuoliškame patiekale yra 65,95 kcal 100 g. Baltymai - 6,6 g, riebalai - 1,06 g, angliavandeniai - 7,43 g. Naudojant rankovę, mėsa išliks sultinga ir minkšta.

Jums reikės:

cukinijos – 550 g;
kalakutiena – 850 g;
prieskoniai;
grietinė - 200 ml;
svogūnas - 220 g;
druskos;
morkos - 220 g;
bulvės - 950 g.

Kaip virti:

Svogūną susmulkinkite ir įdėkite į rankovę kaip pirmąjį sluoksnį. Ant viršaus dėkite pjaustytas bulves.
Susmulkinkite cukiniją ir dėkite ant bulvių. Uždenkite kalakutienos griežinėliais. Geriau vartoti nugarinę, ji mažiau kaloringa.
Pabarstykite tarkuotomis morkų drožlėmis, prieskoniais ir druska. Supilkite grietinę.
Suimkite rankovės kraštus. Padėkite ant kepimo skardos. Kepame orkaitėje 1 val. 190° režimas.

Žuvies patiekalai

Dietinė žuvis lengvai ir akimirksniu pasisavinama organizme, o tai teigiamai veikia svorio metimo procesus.

Kepta skumbrė

Švelni, sultinga folijoje iškepta skumbrė yra ypač švelni ir subtilaus aromato. 100 g yra 48,74 kcal. Baltymai – 4,47 g, riebalai – 3,26 g, angliavandeniai – 0,4 g.

Jums reikės:

apelsinas – 150 g;
skumbrė - skerdena;
prieskoniai;
česnakai - 3 gvazdikėliai;
jogurtas - 2 litrai be cukraus.

Kaip virti:

Išdarinėti skerdeną. Kas 5 centimetrus padarykite išilginius pjūvius.
Iš apelsino išspauskite sultis. Nutarkuokite žievelę. Per spaudą išspaustas česnako skilteles sumaišykite su jogurtu. Įpilkite žievelės ir apelsinų sulčių. Pabarstykite prieskoniais. Sumaišykite.
Įdėkite skerdeną į padažą. Patrinkite iš visų pusių. Palikite pusvalandžiui.
Sulenkite foliją dviem sluoksniais ir apvyniokite žuvį, ištepę paviršių padažu.
Kepame orkaitėje 20 minučių. 190° režimas.

Jūros ešerys orkaitėje

Balta žuvis idealiai tinka dietiniam meniu. 100 g yra 24,23 kcal. Baltymai – 0,96 g, riebalai – 0,04 g, angliavandeniai – 5,23 g.

Jums reikės:

Himalajų druska - 5 g;
ešerys – 2 skerdenos;
citrina - 40 g;
žalieji svogūnai – 1 vnt.;
svogūnas - 130 g;
petražolės - 7 g;
žuvies prieskoniai;
kalendra - 7 g.

Kaip virti:

Išvalykite skerdenas. Pašalinkite vidurius. Nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
Pabarstykite žuvies prieskoniais. Įberkite šiek tiek druskos. Grind. Palikite 25 minutes.
Į pilvuką sudėkite susmulkintus žalius svogūnus, citrinos griežinėlius ir žoleles.
Susmulkinkite svogūną. Iškočiokite foliją ir išdėliokite svogūnų pusžiedžius. Ant viršaus padėkite skerdenas. Susukite foliją.
Troškinkite orkaitėje 25 minutes. 180° režimas.

Košė

Grūduose yra skaidulų. Šis vertingas natūralus pluoštas netirpsta organizme. Išeidamas iš žarnyno, su savimi pasiima daug nereikalingų dalykų: toksinų, riebalų, alergenų. Todėl svarbu į savo racioną įtraukti košės kiekvieną dieną.

Avižiniai dribsniai

Grūdų košė virškinama lėtai, todėl pavalgę ilgai nesijausite alkani. Kalorijų kiekis 130,88 kcal. Baltymai – 3,93 g, riebalai – 1,9 g, angliavandeniai – 24,81 g.

Jums reikės:

valcuotos avižos – 120 g;
druska - 1 g;
vanduo – 240 ml;
džiovinti vaisiai - 50 g.

Kaip virti:

Užvirinkite vandenį. Supilkite grūdus į indą su dangteliu.
Susmulkinkite džiovintus vaisius. Pridėti į javus. Užpilkite verdančiu vandeniu. Apvyniokite rankšluosčiu. Palikite pusvalandžiui.
Įberkite šiek tiek druskos. Sumaišykite.

Laikantis dietos draudžiama gerti alkoholį. Jis prisotina organizmą dirbtine energija ir neleidžia organizmui skaidyti riebalinio audinio.

Grikiai

Grūdai padeda išvalyti virškinimo sistemą. Pašalina kenksmingus junginius iš žarnyno trakto. Mitybos specialistai pataria grikių termiškai neapdoroti. Sudėtyje yra 113,7 kcal. Baltymai – 5,84 g, riebalai – 1,05 g, angliavandeniai – 21,04 g (100 g).

Jums reikės:

grikiai – 210 g;
neriebus kefyras - 500 ml.

Kaip virti:

Nuplaukite javus verdančiu vandeniu. Supilkite į konteinerį. Supilkite kefyrą.
Uždarykite dangtį. Palikite parai.

Varškės patiekalai

Dietoje turi būti neriebios varškės. Jis maitina kūną:

kalcio;
baltymų.

Valgykite su vaisiais, jogurtu arba naudokite kaip desertų įdarą. Taip pat ruošia skanius dietinius patiekalus.

Puodas

Patiekalas pakels nuotaiką ryte savo nuostabiu aromatu ir suteiks energijos visai dienai. 100 g yra 74,19 kcal. Baltymai – 9,77 g, riebalai – 1,56 g, angliavandeniai – 4,9 g.

Jums reikės:

obuolys – 1 vnt.;
neriebi varškė - 220 g;
fruktozė;
sėlenos - 1 valgomasis šaukštas. šaukštas;
cinamono;
nesaldintas jogurtas - 1 valgomasis šaukštas. šaukštas;
vanilinas;
kiaušinis - 1 vnt.

Kaip virti:

Sutrinkite varškę. Masė turi tapti minkšta.
Nuėmę žievelę supjaustykite obuolius. Pridėti į varškę.
Įpilkite sėlenų, cinamono ir vanilės. Supilkite jogurtą ir kiaušinį. Pasaldinti fruktoze. Išmaišykite.
Įdėkite į formą. Įdėkite į orkaitę. 160° režimas. Kepkite 45 minutes.

Syrniki

Patiekalas tinka visai šeimai. Kalorijų kiekis yra 199,9 kcal. Baltymai – 13,7 g, riebalai – 7,21 g, angliavandeniai – 19,04 g.

Jums reikės:

kiaušinis – 1 vnt.;
manų kruopos – 60 g;
natūralus jogurtas;
medus - 30 ml;
druska - 1 g;
varškės – 220 g.

Kaip virti:

Kiaušinį supilkite į varškę ir medų. Įberkite šiek tiek druskos. Sumalkite šakute.
Suberti manų kruopas. Išmaišykite. Palikite pusvalandžiui. Grūdai turi išbrinkti.
Susukite į kamuoliukus. Sudėkite į garų puodą. Virkite 20 minučių.
Dėti į lėkštę ir užpilti jogurtu.

Meniu savaitei

Lentelėse pateikiamas apytikslis meniu, kurį galite savarankiškai koreguoti pagal savo skonį.

Pirmadienis:

	Patiekalas	Gerti
Rytas	vandenyje virti avižiniai dribsniai su obuolių gabalėliais – 200 g, varškė – 50 g + medus – 10 ml	arbata
Pietūs	varškės sūris - 100 g (5%)	vandens
Diena	sūrio sriuba – 250 g, pomidorų ir agurkų salotos su grietine	vandens
Popietinis užkandis	bananas, migdolai - 50 g	vandens
Vakaras	virtos krevetės – 200 g, virtas kiaušinis, agurkas – 2 vnt., pomidoras – 2 vnt.	arbata

antradienis:

	Patiekalas	Gerti
Rytas	grikiai – 200 g, sviestas – 5 g, skrebučiai, pomidorai – 1 vnt.	arbata
Pietūs	bananas, persimonas 1 vnt.	vandens
Diena	grybų sriuba – 250 g, garuose virtas vištienos kotletas – 100 g, rudieji ryžiai – 100 g	vandens
Popietinis užkandis	daržovių salotos – 200 g, jogurtinis užpilas	vandens
Vakaras	midijos – 200 g, daržovių troškinys – 150 g	arbata

Trečiadienis:

	Patiekalas	Gerti
Rytas	varškės troškinys – 150 g, džiovinti abrikosai – 20 g, bananas	kava su pienu
Pietūs	natūralus jogurtas – 100 ml, medus – 5 g, bananas	vandens
Diena	sriuba su kotletais – 250 g, daržovių troškinys – 150 g, troškinta vištienos filė – 50 g	vandens
Popietinis užkandis	duona – 2 vnt., uogienė – 10 g, obuolys	kefyras - 250 ml
Vakaras	vištienos krūtinėlė orkaitėje – 200 g, daržovių salotos – 100 g, ryžių pyragas	arbata

Ketvirtadienis:

	Patiekalas	Gerti
Rytas	sūrio pyragas – 50 g, bananas, varškė – 100 g (5%)	arbata
Pietūs	obuolys, kivi 2 vnt.	vandens
Diena	žuvies sriuba – 250 ml, virtos midijos – 200 g, agurkai – 2 vnt.	vandens
Popietinis užkandis	varškė – 100 g, riešutai – 20 g, medus – 5 g	vandens
Vakaras	pollockas orkaitėje – 200 g, duona – 1 vnt., agurkas – 1 vnt., pomidoras – 2 vnt.	arbata

Penktadienis:

	Patiekalas	Gerti
Rytas	ryžiai – 200 g, sūris – 20 g, obuolys	arbata
Pietūs	keptas obuolys – 3 vnt.	kefyras
Diena	barščiai – 250 g, virta vištienos filė – 70 g, daržovių salotos – 100 g	vandens
Popietinis užkandis	varškės – 100 g, bananas	vandens
Vakaras	virtos bulvės – 150 g, virtos midijos – 100 g, agurkai – 2 vnt., pomidorai – 1 vnt.	arbata

Šeštadienis:

	Patiekalas	Gerti
Rytas	varškės – 100 g, medaus – 5 g, skrebučiai – 25 g	kavos
Pietūs	biskvitas – 50 g, obuolys	vandens
Diena	grikių sultinio sriuba – 250 g, miežių košė – 150 g, jautienos troškinys – 50 g	vandens
Popietinis užkandis	keptas obuolys - 3 vnt.,	Riaženka
Vakaras	virta vištienos filė – 100 g, pomidoras – 2 vnt., agurkas	arbata

sekmadienis:

	Patiekalas	Gerti
Rytas	grikiai – 200 g, vištienos kotletas – 30 g, virtas kiaušinis	arbata
Pietūs	obuolys, apelsinas	vandens
Diena	grybų sriuba – 200 g, kepta vištienos krūtinėlė – 100 g, agurkas – 2 vnt.	Vanduo
Popietinis užkandis	duona – 2 vnt., varškė – 50 g, agurkas, pomidoras	vandens
Vakaras	kalakutienos filė orkaitėje – 200 g, vinaigretas – 150 g, greipfrutas	arbata

Skaičiuodami kalorijas galite greitai ir visam laikui sumažinti antsvorį.

Vaikų mitybos variantai

Lengvas, mažai kaloringas maistas tinka kūdikiams. Suaugusiųjų meniu netinka, nes augančiam organizmui vystytis reikia daugiau kalorijų.

Jūs negalite maitinti savo kūdikio:

koldūnai;
konservuotas maistas;
dešra;
krekeriai;
rūkyta mėsa;
pusgaminiai;
keptas maistas;
traškučiai;
kepiniai;
saldainiai.

Svarbios taisyklės:

Majonezo negalima dėti į patiekalus. Jis turėtų būti pakeistas grietine arba jogurtu.
Įprastą druską geriau pakeisti jūros druska ir naudoti minimaliais kiekiais.
Draudžiama vaikams duoti gazuotų gėrimų.
Reikėtų paruošti pieno kokteilius. Į kompoziciją galite pridėti bet kokių uogų ir vaisių. Cukraus geriau nevartoti.

Produktai, kurių turi būti dietoje:

uogos,
javai;
vaisiai;
ankštiniai augalai;
daržovės;
liesa mėsa;
pieno produktai;
žuvis;
jūros gėrybės;
kiaušiniai;
kepenys;
duona.

Rekomenduojami gėrimai:

želė;
žolelių užpilas;
natūralus šviežias;
kakava su pienu;
mineralinis vanduo be dujų;
arbata;
želė.

Tam tikru mastu leidžiama:

zefyrai;
sviestas;
augalinis aliejus salotose;
šokolado.

Kalorijų suvartojimas per dieną:

Amžius	Kcal
6-12 mėnesių	800
1-1,5 metų	1330 m
1,5-3 metai	1480 m
3-4 metai	1800 m
5-6 metai	2380
11-13 metų	2860 m
14-17 metų (berniukams)	3160
14-17 metų (mergaitės)	2760

Prieš sudarydami bet kokį svorio metimo meniu, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu.