Pratimai: kaip sportuoti norint numesti svorio

Perteklinio svorio galite atsikratyti tinkamai suplanuotos dietos ar intensyvių treniruočių pagalba. Greičiausias ir efektyviausias bus treniruočių derinys su suvartojamų kalorijų mažinimu.

Kaip vyksta riebalų deginimo procesas?

Kūnas energiją gauna iš riebalų ir angliavandenių. Angliavandeniai skaidomi greičiau, todėl organizmas juos panaudoja pirmiausia. Kai baigiasi angliavandenių atsargos, prasideda riebalinio audinio irimas. Riebalams deginti taip pat reikalingas nuolatinis mažo ar vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas.

Pratimų atlikimo patarimai ir taisyklės

Jei laikysitės šių taisyklių, treniruotės taps veiksmingesnės:

1. Periodiškai keičiama treniruočių programa. Organizmas pripranta prie streso, kad svorio metimas nesustotų, pratimus reikia keisti kas mėnesį.
2. Optimali užsiėmimų trukmė – 1–2 valandos. Nereikėtų perkrauti kūno, nes tai sukels raumenų išsekimą.
3. Treniruočių dažnumas. Patartina sportuoti 5 dienas per savaitę, 2 dienas skiriant poilsiui ir atsigavimui.
4. Didėjanti apkrova. Periodiškai reikia didinti treniruočių intensyvumą. Galite padidinti serijų ir pakartojimų skaičių, sutrumpinti intervalus tarp pratimų, bėgti didesniu greičiu arba padidinti kardio treniruotės trukmę.
5. Optimalus lukštų svoris turėtų būti toks, kad vienu priėjimu galėtumėte juos pakelti ne daugiau kaip 12–20 kartų. Mažas svoris nepadidins medžiagų apykaitos procesų.
6. Įrangos parinkimas. Sportinė įranga turėtų leisti padidinti apkrovą. Įranga turi būti patogi.
7. Apkrovos pasiskirstymas visame kūne. Būtina treniruoti ne tik problemines vietas, bet ir kiek įmanoma labiau treniruoti visas raumenų grupes.

Pratimų rinkinys greitam svorio metimui namuose

Instrukcijos pradedantiesiems, kaip numesti svorio: pratimai, kuriuos galima atlikti namuose.

Prieš treniruotę apšilkite

Atliekant pratimus, apkraunami ne tik raumenys, bet ir sąnariai, sausgyslės. Norint išvengti ankstyvo nusidėvėjimo ir sužalojimų, rekomenduojama sušilti.

Apytikslis pratimų rinkinys:

1. Vaikščiojimas vietoje. Vaikščiokite vidutiniu tempu 3–4 minutes.
2. Pakaitomis kelkite kelius iki dubens lygio. Per minutę turite atlikti apie 30 kartų.
3. Pritūpimai. Atlikite 15 pakartojimų.
4. Pečių sukimas. Atlikite 12 kartų kiekviena kryptimi.
5. Krūtinės raumenų tempimas. Padėkite rankas už nugaros, padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Pastumkite dubenį ir nukreipkite krūtinę į priekį.
6. Nugaros raumenų tempimas. Suspauskite rankas ir padėkite jas priešais save. Apvyniokite nugarą, ištieskite rankas žemyn.

Pratimai sėdmenims

Norėdami kovoti su celiulitu ir sustiprinti sėdmenų raumenis, turite atlikti pratimų rinkinį:

1. "dviratis" — gulėdami ant grindų, ore sukite įsivaizduojamus pedalus 3–5 minutes.
2. Deadlift — pėdos turi būti pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos, o rankose laikyti hantelius. Pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Lunges - atsistokite tiesiai, kojas ištieskite 10–15 cm atstumu viena nuo kitos, rankas uždėkite ant diržo. Ženkite žingsnį į priekį (šlaunys lygiagrečiai grindims), šiek tiek sulenkite užpakalinę koją. Fiksuokite padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui

Šie pratimai padės išpūsti pilvą ir suploninti juosmenį:

1. Lenta - atsigulkite ant pilvo, užimkite gulimą padėtį. Kūnas nuo vainiko iki kulnų turi būti lygus. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
2. Traška - Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, šiek tiek pakelkite galvą. Pradėkite lėtai sukti kūną link kelių. Atlikite 2 rinkinius po 15 kartų.
3. "Sulankstoma lova" - Atsigulkite ant nugaros, tiesios kojos, rankos ištiestos už galvos. Įkvėpdami vienu metu kelkite kojas, rankas ir kūną aukštyn. Kitu įkvėpimu grįžkite į pradinę padėtį.

Nugaros raumenims

1. "Šuo ir paukštis" - atsistokite keturiomis, rankos ir kojos yra stačiu kampu į grindis. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas žemyn. Vienu metu ištieskite kairę ranką ir dešinę koją lygiagrečiai grindims. Palaikykite kelias sekundes ir perjunkite šonus.
2. Tempimas ant fitball - atsiremkite į kamuolį apatine pilvo dalimi. Kojos plačiai išskėstos, o kojų pirštai remiasi į grindis. Rankos lygiagrečios kūnui. Iškvėpdami kiek įmanoma pakelkite kūną ir ištieskite pečius. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
3. Kūdikio poza - atsiklaupkite, prispauskite kojas prie kūno ir atsipalaiduokite, remdamiesi kakta į grindis. Rankos atpalaiduotos ir ištiestos išilgai kūno, pečių ir kaklo nereikia įtempti. Turite giliai kvėpuoti, o iškvėpdami stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kūną.

Dėl rankų

Pratimai, suteikiantys rankoms gražią formą:

1. Išilginė lenta einant - Atsigulkite ant grindų, rankas laikykite pečių plotyje, pėdas ir kojas suglauskite. Kūnas pailgas viena linija. Pasukite dešinę ranką ir kairę koją į dešinę ir laikykite šioje padėtyje. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja. Pratimo metu įtraukiamas skrandis.
2. Atsispaudimai - Imkitės gulimos padėties, kojos suglaustos, rankos pečių plotyje, alkūnės tiesios. Sulenkite alkūnės sąnarį ir nuleiskite liemenį link grindų, kad skrandis neliestų paviršiaus. Palaikykite 1 sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. "Žirklės" - Užimkite stovinčią padėtį, ištieskite rankas į šonus ir sujunkite jas priešais save, kad susidarytumėte „žirkles“, pakartokite šį judesį. Norėdami gauti greitų rezultatų, paskutinį pratimą atlikite maždaug 15 minučių.

Po treniruotės atsivėsinkite

Atvėsimas skirtas sustiprinti treniruotės poveikį. Tam geriausiai tinka kardio pratimai. Tempiant raumenis iš organizmo pašalinamos kenksmingos medžiagos, pagreitėja sąnarių kraujotaka.

Pratimai, skirti užbaigti treniruotę:

1. Vaikščiojimas vietoje arba ant bėgimo takelio.
2. Šokinėja vietoje.
3. Tempimas – galite atlikti tokias jogos pozas kaip: „Katė“, „Į apačią nukreiptas šuo“.
4. Plaukimas.

Namų treniruotės

Norėdami numesti svorio treniruodamiesi namuose, turite sudaryti įprastą treniruočių programą ir laikytis tinkamos mitybos.

Joga

Joga naudinga visiems, ji stiprina raumenis, didina lankstumą ir gerina imuninės sistemos veiklą. Keletas paprastų pozų, kurios padės normalizuoti svorį:

1. Pasviręs į priekį - atsistokite tiesiai iškėlę rankas. Sklandžiai juos nuleiskite, bandydami prisiliesti galvą prie kelių, galite rankomis suglausti blauzdas. Kelias sekundes pabūkite pozoje.
2. Trikampio poza - atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Iškvėpdami nusileiskite ant kairės kojos ir kaire ranka palieskite grindis šalia dešinės pėdos. Pakelkite dešinę ranką vertikaliai, nukreipkite žvilgsnį į pirštų galiukus. Pakartokite kitoje pusėje. Kelias sekundes pabūkite pozoje.
3. Medžio poza - atsistokite tiesiai, iškvėpkite, pakelkite rankas virš galvos, sujungdami delnus. Dešinė pėda remiasi į vidinį kairės šlaunies paviršių. Išlaikykite pozą 1 minutę ir pakartokite kitoje pusėje.

Pilatesas

Pratimai didina raumenų tonusą, gerina koordinaciją, leidžia koreguoti figūrą.

Pratimai svorio metimui:

1. Kojų apskritimai - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno ir tvirtai prispauskite kūną prie grindų. Būtina atlikti sukamuosius nedidelio spindulio judesius, kai koja pasukta į išorę nuo klubo. Viršutinė kūno dalis lieka nejuda.
2. Ritiniai ant nugaros - reikia atsisėsti ant kilimėlio, suimti už klubų iš išorės. Pakelkite kojas ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą sėdėdami ant uodegos kaulo. Nespauskite kelių prie krūtinės. Apvyniokite nugarą ir pasisukite pirmyn ir atgal. Alkūnės turi būti nukreiptos griežtai į šonus.
3. Ištieskite abi kojas vienu metu - Atsigulkite ant kilimėlio, kelius pritraukite kuo arčiau krūtinės. Galva ir kaklas turi būti pakelti. Įkvėpkite ir pridėkite rankas prie ausų (nelenkite rankų per alkūnes). Pakelkite kojas stačiu kampu.

Kiekvieną pratimą atlik 10 kartų.

Pratimų tipai

Visi pratimai gali būti suskirstyti į keletą tipų:

1. Kardio pratimai - aerobinės ištvermės pratimai. Tokios treniruotės būtinos 3-5 kartus per savaitę po 1 val.
2. Jėgos treniruotės – Pakanka mankštintis 2 kartus per savaitę po 40 min.
3. Tempimo pratimai - tinka kaip rytinė mankšta, taip pat atliekama per atvėsimą po treniruotės.

Bendrosios mokymo taisyklės

Klasės yra pagrįstos keliomis taisyklėmis:

1. Mokymai turėtų vykti tuo pačiu metu.
2. Nerekomenduojama praleisti pamokų.
3. Geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu. Jūs neturėtumėte valgyti iš karto po fizinės veiklos.
4. Pradėjus studijuoti nereikėtų blaškytis nuo buities darbų.
5. Treniruokitės gerai vėdinamoje vietoje.
6. Nedarykite ilgų pertraukų tarp pratimų.
7. Gerkite daug vandens, į jį galite įdėti citrinos.
8. Nutraukite treniruotes, jei jaučiatės blogai.

Pamokos programa

Norėdami sudaryti programą, turite nuspręsti dėl šių punktų:

1. Užsiėmimų dažnumas – Pratimus pakanka atlikti kas antrą dieną, kad atsirastų rezultatai.
2. Intensyvumas - reikia pradėti nuo minimalios apkrovos, palaipsniui ją didinant.
3. Treniruotės tipas - kardio treniruotės, jėgos pratimai, joga, pilatesas.
4. Trukmė — būtina iš anksto apskaičiuoti privažiavimų skaičių kiekvienam pratimui ir pertraukų tarp jų trukmę.

Kiek mokytis

Raumenims reikia poilsio, todėl kasdien mankštintis nerekomenduojama. Kad treniruočių režimas būtų optimalus, kaitaliokite poilsio dieną su treniruočių diena. Nerekomenduojama daryti ilgų pertraukų tarp treniruočių, nes organizmas pradeda priprasti prie krūvio ir norint grįžti į fizinę formą teks pradėti iš naujo.

Kaip sveikai maitintis metant svorį

Norint numesti kelis kilogramus per mėnesį, nereikia laikytis dietos, užtenka atlikti nedidelius pakeitimus:

1. Valgykite dalimis, mažomis porcijomis.
2. Dietos pagrindas yra baltyminis maistas, sudėtiniai angliavandeniai ir skaidulos.
3. Gėrimo režimas - vandens kiekis per dieną yra 2–2,5 litro.
4. Pasninko dienos kelias dienas per mėnesį.
5. Kalorijų skaičiavimas – norint numesti svorio, reikia sumažinti paros suvartojamų kalorijų kiekį 10% rekomenduojamo kiekio.