Keto arba ketogeninė dieta yra dieta, pagrįsta mažai angliavandenių turinčia mityba, racione didinant baltymų ir riebaus maisto kiekį. Keto dieta savo pavadinimą gavo nuo proceso, kuris vyksta organizme tokios dietos metu – ketozės.
Kas yra ketozė?
Ketozė – tai organizmo būsena, kai ląstelės dėl angliavandenių bado pradeda skaidyti riebalus, kad gautų energijos, ir susidaro daug ketoninių kūnų. Šis procesas atsirado kaip evoliucijos rezultatas ir leido mūsų protėviams išgyventi, kai dietoje nebuvo angliavandenių.
Keto dietos esmė
Idėja yra ta, kad jūs visiškai pašalinate iš savo raciono maistą, kuriame yra angliavandenių. Tai ne tik duona, saldumynai ir alkoholis, bet ir bet kokie grūdai bei krakmolingos daržovės. Tuo pačiu padidinate baltymų ir riebaus maisto kiekį.
Keto dietos veiksmingumas svorio netekimui
Daugelyje tyrimų įrodyta, kad keto dieta yra veiksminga ir yra labai populiari. Jis išpopuliarėjo dėl didelio efektyvumo kovojant su riebalų sankaupomis. Vidutiniškai per savaitę galite numesti nuo 0,5 iki 3 kg, priklausomai nuo to, kiek pradžioje turite riebalų perteklių. Toks greitas svorio metimas tapo įmanomas dėl to, kad organizmas yra atstatytas taip, kad gautų energijos iš riebalų ir, esant kalorijų trūkumui dietoje, pradeda eikvoti jūsų poodinių riebalų atsargas.
Pagrindiniai keto dietos principai ir taisyklės
Kad ketonų dieta duotų ne tik rezultatų, bet ir naudos, turėtumėte laikytis šių principų:
- valgyti maistą, kuriame nėra angliavandenių, išskyrus tik daržoves, bet ne krakmolingus;
- merginoms išgerti bent 2 litrus vandens, o vyrams – 3-4 litrus. Jei negeriate pakankamai vandens, galite jausti blogą kvapą ir šlapimą;
- Maiste turi būti skaidulų. Optimalus kiekis yra 30 gramų; jį galima dėti į salotas ar omletus. Skaidulos reikalingos tinkamam virškinimo sistemos funkcionavimui. (siekiant išvengti vidurių užkietėjimo);
- Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, pridėkite fizinių pratimų. Pradiniame etape pakaks 20-30 minučių.
Ketozė arba kaip teisingai pradėti keto dietą
Norėdami pradėti ketonų dietą, jums reikia:
- sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 40-50 gramų per dieną. Daugiausia angliavandenių turėtumėte gauti iš daržovių;
- baltymų kiekis organizme turi būti 1-1,5 gramo merginoms ir 2-2,5 gramo vyrams;
- valgyti pakankamai riebalų.
Jūsų ketozė prasidės ne iš karto, bet maždaug po 3-5 dienų viskas čia yra individualu. Iš pradžių pirmąsias 1-2 dienas jausitės silpni, būklė panaši į peršalimą. Nesijaudinkite, taip organizmas reaguoja į angliavandenių trūkumą dietoje, nieko negalite padaryti, tereikia palaukti. Kai prasidės ketozės procesas, jausitės daug geriau; kai kurie ketonų dietos besilaikantys žmonės jaučiasi net geriau nei anksčiau. Tarp valgymų atsiranda jėgų antplūdis ir sumažėja alkis.
Kaip suprasti, kad ketozė prasidėjo
Norėdami nustatyti, ar prasidėjo ketozė, ar ne, vaistinėje galite įsigyti tyrimo juosteles. Jie nėra privalomi, galite juos naudoti daugiau pramogai, suprasti, kad procesas vyksta.
Keto dietos privalumai
- greitas svorio kritimas;
- sumažinti erzinantį alkio jausmą;
- pagerėjusi nuotaika;
- kraujospūdžio ir cukraus kiekio kraujyje normalizavimas;
- pagerinti miego kokybę;
- greitas ir aiškus protas.
Keto dietos tipai
Yra trys ketonų dietos tipai:
- klasikinis - pagal šį režimą kasdien suvartojate nedidelį kiekį angliavandenių. Daugelis žmonių teikia pirmenybę šiai parinkčiai, nes ji leidžia kasdien suvalgyti nedidelį kiekį vaisių.
- taikinys - nedidelį kiekį angliavandenių suvartojate vakare prieš dieną, kai turite suplanuotą treniruotę, tai suteiks energijos pliūpsnį.
- rotacinis arba ciklinis - kartą per savaitę atidedate 8-10 valandų langą, per kurį valgote, ką norite. Tai turėtų būti daugiausia angliavandenių turintis maistas, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir užkirsti kelią medžiagų apykaitos sulėtėjimui.