Yra daug būdų atsikratyti tų papildomų svarų, kai kurie žmonės renkasi pratimus, o kai kuriems dieta yra geresnis pasirinkimas. Sporto ir mitybos apribojimai dažnai derinami siekiant geriausių rezultatų. Yra keto dieta, skirta svorio metimui, apie kurią sportininkai žinojo ilgą laiką.
Keto dieta skirta ne tik numesti perteklinį svorį, bet ir išsausinti kūną, kuris išgarsino jį sportininkų sluoksniuose, ypač užsiimant kultūrizmu. Ši ketonų dieta moterims leidžia pakoreguoti figūrą, tačiau tam reikia ją derinti su treniruotėmis.
Keto dieta veikia taip: organizmas angliavandenius naudoja kaip energijos šaltinį, kai jų trūksta, pradeda vartoti riebalus. Tai yra sistemos, kurioje angliavandenių suvartojimas yra sumažintas iki minimumo, pagrindas. Tuo pačiu reikia atsiminti, kad angliavandeniai organizmui yra būtini ir jų visiškai neįmanoma atmesti. Ne mažiau svarbus keto dietos punktas yra teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, bendro kalorijų kiekio apskaičiavimas. Jei tikslas yra išsausinti kūną, būtinai sportuokite.
Ką tu turi žinoti
Tai yra keto dietos pavadinimas, gautas dėl kūno būklės, kurioje ji yra tokios dietos metu. Normalus procesas, vykstantis, kai angliavandeniai patenka į organizmą, kai jie suskaidomi į gliukozę, tai yra organizmo energijos šaltinis. Tais atvejais, kai organizmas negauna angliavandenių, iš riebalų rūgščių gaminami ketoniniai kūnai, kurie tarnauja kaip energijos šaltinis. Pati kūno būsena vadinama ketoze, kuri buvo šios mažai angliavandenių dietos pavadinimas.
Yra trys dietos tipai, rezultatas priklauso nuo teisingo pasirinkimo! Kad keto dieta duotų rezultatų ir savaitės meniu būtų sudarytas teisingai, turite išsiaiškinti, kokio tipo keto dietos reikia laikytis:
- Paprasčiausias variantas – standartinis, tinkantis tiems, kurie treniruočių metu neturi labai didelių apkrovų. Laikantis šios keto dietos, baltymų ir riebalų santykis yra pastovus, vartojant minimalų angliavandenių kiekį.
- Kitas variantas yra tiems, kurie intensyviai treniruojasi, ši keto dieta vadinama tiksline arba tiksline dieta, kuriai būdingas periodiškas angliavandenių kiekis. Tai daroma tam, kad apkraunant kūną organizmas gautų pakankamai gliukozės, kuri padeda išvengti nuovargio ir vangumo. Šis angliavandenių suvartojimas vyksta tik prieš ir po treniruotės, likusi dietos dalis nesikeičia.
- Ir galiausiai, ciklinė forma, tokia keto dieta skirta patyrusiems sportininkams, kurie intensyviai treniruojasi. Šiuo atveju angliavandenių suvartojimas ir vartojimo dažnis tiesiogiai priklauso nuo organizmo išsekimo, fizinio aktyvumo intensyvumo. Skaičiavimas atliekamas pagal individualius organizmo poreikius.
Renkantis keto dietos tipą, reikia vadovautis vienintele taisykle:
Kai organizmui trūksta kalorijų, žmogus krenta svoris, esant jų pertekliui, fizinio krūvio metu auga raumenų masė.
Raumenims taip pat svarbu gauti angliavandenių prieš ir po treniruočių, nes tai apsaugo juos nuo sunaikinimo, todėl geriau pradėti nuo tikslinio tipo.
Teisinga dieta
Norint, kad ketogeninė mergaičių dieta savaitei būtų tinkamai sudaryta, verta atkreipti dėmesį į kalorijų skaičiavimą, riebalų, baltymų, angliavandenių santykį ir susipažinti su maisto produktų, kuriuos reikia neįtraukti, sąrašu.
Reikėtų suprasti, kad kiekvienas žmogus turi savo dienos kalorijų normą, kuri tiesiogiai priklauso nuo svorio ir fizinio aktyvumo. Jei tikslas yra numesti svorio, iš dienos normos reikia atimti 500 kcal, gautas skaičius yra dienos vertė. Tais atvejais, kai reikia auginti raumenis, priešingai, reikėtų pridėti 500 kcal.
Baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis:
- Norėdami gauti tikslų ir teisingą santykį, turite apskaičiuoti sumą pagal atskirus parametrus.
- Baltymų suvartojimas: 2, 2 g vienam kilogramui liesos raumenų masės. 1 g baltymų yra 4 kcal.
- Riebalų suvartojimas: 1, 8 g vienam kilogramui liesos raumenų masės. 1 g – 9 kcal.
- Angliavandenių suvartojimas: nuo 0, 22 iki 0, 44 g vienam kilogramui liesos raumenų masės. 1 g – 4 kcal.
Skaičiuojant imama paros norma, nebūtina tobulai skaičiuoti kiekvieno valgio, atskirai riebalus, angliavandenius ir baltymus. Daug patogiau ir paprasčiau vakare kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir išlaikyti pusiausvyrą, tuo pačiu skaičiuojant baltymų ir angliavandenių normą, vėliau – riebalus.
Norėdami pamatyti, kaip vyksta skaičiavimas, galite naudoti pavyzdį:
- Suvartojus 2000 kcal dienos normą, tikslas yra numesti svorio, šiuo atveju 1500 kcal bus norma. Ši norma turėtų būti padalinta į 4 arba 5 valgymus, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, arba laikytis dietos pagal bendrą dienos normą.
- Pavyzdžiui, sausų raumenų masė yra 50 kg, už tai norma padauginama iš 2, 2 iš masės 50, pasirodo, 110 g kalorijų 440.
- Be to, angliavandeniai: ta pati 50 kg raumenų masė padauginama iš 0, 22 normos, pasirodo, 11 g, kalorijų 44.
- Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – apskaičiuojami riebalai, iš dienos normos atimama baltymų ir angliavandenių norma: 1500 – 440 – 44 = 1016 kcal, tai atitinka 112 g.
Gali būti bendro kalorijų kiekio nukrypimų, nes keto dietos rūšys apima papildomą angliavandenių suvartojimą.
Kaip tai padaryti teisingai:
- Jei keto dieta apima tikslinės rūšies naudojimą, prieš treniruotę reikia pridėti angliavandenių suvartojimą 1 kg svorio nuo 0, 5 iki 1 g, gautą kiekį padalyti į 2 dalis, prieš ir po sesijos. Be to, reikia sumažinti riebalų kiekį, kad bendras suvartojamų kalorijų kiekis nesikeistų.
- Jei laikotės ciklinės keto dietos, pridėkite nuo 5 iki 10 g angliavandenių vienam kilogramui sausos masės. Toks angliavandenių įvedimas įvyksta po 2 dietos savaičių ir taikomas tik kartą per savaitę. Būtina stebėti bendrą būklę ir pojūčius, nes galimas diskomfortas, tada mityba turėtų būti koreguojama.
Produktai:
- Kaip matote iš skaičiavimų, baltyminis maistas yra pagrindinė dietos dalis. Laikantis šios keto dietos, produktuose nėra jokio pagrindo, vienintelė taisyklė – minimalus angliavandenių suvartojimas.
- Tuo pačiu švelniai pasirūpinkite, kad mityba būtų visavertė ir sveika, nes jos reikia organizmui, ypač fizinio krūvio metu.
Eksperto nuomonė
Mitybos specialistas:"ketoninė, arba ketogeninė, dieta yra" minus "dieta, kai organizmas mokomas apsieiti be angliavandenių. Kai kurie ketoninės dietos patiekalai pažįstami visiems: pavyzdžiui, toks patiekalas kaip kiaušiniai su dešra ar sūriu. Juose yra praktiškai nėra angliavandenių Troškintos šparaginės pupelės ir mėsa, žuvis ir salotos. Daugelis gali manyti, kad ši dieta yra gana visavertė, tačiau taip nėra. Ketoninės dietos pavojus yra tas, kad angliavandenių turintis maistas dažniausiai aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir kitokiu balastu. Dėl to žmogus net ir intensyviai treniruodamasis susidurs su vidurių užkietėjimo rizika, o žemos kokybės mėsos produktai taip pat yra didelė problema. Juose esantis cholesterolis ir riebalai didina širdies ligų ir aterosklerozės riziką. Jis turi būti prisiminė, kad ketoninė dieta yra draudžiama intensyviai ir dažnai treniruojant jėgos treniruotes, o intensyvioms jėgos treniruotėms rekomenduojama tik ciklinė dietos versija. Reikėtų priminti, kad gyvulinis krakmolas glikogenas, sukauptas kepenyse suvartojamas kiekvienai treniruotei. Šis kiekis yra apie 150 g. Todėl ilgalaikė ketoninė dieta sukels atsargų išeikvojimą, o alternatyvus energijos kelias gali suteikti tik minimalų energijos kiekį.
Keto dietos savaitės meniu
Žemiau esančioje lentelėje išsamiai aprašėme savaitės keto dietos meniu, dieta tinka tiek moterims, tiek vyrams. Leidžiama keisti patiekalus ir pakeisti juos savo versija, svarbiausia, kad būtų laikomasi dienos kalorijų normos.
Suvartoto maisto kiekis apskaičiuojamas individualiai.
| Savaitės diena | Pusryčiai / Antrieji pusryčiai | Pietūs / popietės užkandis | Vakarienė |
| pirmadienis | Omletas, skrebučiai su sūriu / Baltymų kokteilis, riešutai | Vištiena (krūtinėlė), ryžiai (rudieji), sūris / Varškė, baltymų kokteilis | Žuvis (nelabai riebi), grikiai, salotos |
| antradienis | Špinatų omletas, arbata (nesaldi), greipfrutas / Jogurtas | Vištienos krūtinėlė, salotos. (galite gaminti salotas su alyvuogių aliejumi) / Varškė | Folijoje kepta žuvis (nelabai riebi) |
| trečiadienį | Omletas, kokteilis, sūris / Kokteilis, riešutai | Vištiena (krūtinėlė), kiaušinienė, salotos / kokteilis | Žuvis (nelabai riebi), salotos, greipfrutai |
| ketvirtadienis | Omletas jogurtas, arbata/sūris | Vištiena, salotos (žolės ir avokadas), sultinys / Kefyras, riešutai | Vaisiai, uogos, tunas |
| penktadienis | Omletas, skrebučiai su sūriu, kava/kefyras | Vištiena (virta), daržovės, sūris / Varškė | Žuvis (nelabai riebi), žolelės, agurkai |
| šeštadienis | Grikių košė, jautienos liežuvis, burokėlių salotos / Kefyras | Sriuba, mėsa, salotos, kompotas / Jogurtas, kviečių gemalai | Jautiena arba žuvis |
| sekmadienis | Omletas su žolelėmis / Jogurtas (be cukraus), gali būti pakeistas kefyru | Vištienos sriuba (be bulvių ir makaronų) / Garuose virta žuvis, salotos | Mėsa (nelabai riebi) kepta arba virta |
Jei rezultatas pasiekiamas, turite teisingai išeiti iš keto dietos, todėl negalite persivalgyti ir į dietą įtraukti per daug riebaus kaloringo maisto, negalite nustoti sportuoti.
Svarbūs punktai
Svarbu! Bet kuri dieta turi kontraindikacijų ir galimą šalutinį poveikį!
Prieš naudodami šį keto mitybos metodą, turėtumėte išstudijuoti atvejus, kai jo naudojimas yra draudžiamas.
Jei yra ligų:
- Inkstas;
- Žarnynas;
- Virškinimo sistema:
- Su diabetu.
Keto dietos laikymasis gali pabloginti jūsų sveikatą ir sukelti komplikacijų.
Be to, keto dieta gali sukelti šalutinį poveikį:
- Gali atsirasti nuovargio jausmas, dažniausiai jis pasireiškia pirmomis tokios keto dietos dienomis, vėliau praeina.
- Svarbu stebėti savo cholesterolio kiekį. Tai pavojinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Neteisingai suformulavus mitybą, trūksta mineralinių medžiagų ir vitaminų, o tai labai pavojinga sveikatai.
- Išgėrus nedidelį kiekį skysčio, gali padidėti ketoninių kūnų koncentracija kraujyje, o tai taip pat pavojinga.
- Keto dietos metu pašalinkite alkoholio vartojimą.
Daugeliu atžvilgių šalutinis keto dietos poveikis priklauso nuo į organizmą patenkančių angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekio, kurių trūkumas sukelia sveikatos problemų. Galima pastebėti keto dietos efektyvumą ir teigiamus rezultatus, tačiau tuo pat metu negalima nekreipti dėmesio į šalutinį angliavandenių trūkumo poveikį. Jei pasirenkama būtent ši dieta, svarbiausia yra teisinga dietos sudėtis. Ji turi aprūpinti organizmą visais reikalingais vitaminais ir mineralais, kurie užtikrins teigiamą rezultatą ir apsaugos nuo galimų neigiamų pasekmių. Nors dieta skirta mažinti angliavandenių kiekį, jų visiškai atmesti negalima, tai pakenks organizmui. Tinkamai keto mitybai svarbios visos sudedamosios dalys – riebalai, baltymai ir angliavandeniai – tinkamu santykiu.
Atsiliepimai apie numetusius svorio
- Moteris, 32 m. : "Ilgą laiką laikiausi dietų, bet rezultatai buvo labai apgailėtini, maksimalus, kurį bandžiau pasiekti - numesti vos porą kilogramų. Internete mūsų įdomi informacija apie Lyle MacDonald's metodą, nusprendžiau išbandyti ant savęs. Mažai iš tų, kurie Jis mane pažįsta, tiki, kad per mėnesį man pavyko numesti daugiau nei dešimt kilogramų, ir be kasdienių apsilankymų sporto salėje. Be to, ne tik sumažinau juosmenį, bet ir ženkliai sustiprinau raumenis, dabar be gėdos galiu dalyvauti net bet kokiose modelių varžybose – figūrėlė akims puotai.
- Mergina, 25 m. : "Nuo pat studijų institute įpratau reguliariai lankytis sporto salėje. Tuo pačiu nuolat stebiu savo mitybą, valgau tik sveiką maistą. Šiais metais nusprendžiau išbandyti ketoninę dietą ant savęs, man atrodo, su tuo nebus jokių sunkumų. o raumenis reikia šiek tiek sustiprinti. Rezultatai mane nudžiugino - praėjo tik mėnuo, o svarstyklės rodo puikų rezultatą - minus 9 kg.
- Moteris, 28 m. : „Niekada savęs nelaikiau sportininke, nors kiekvieną rytą stengiuosi reguliariai bėgioti, taip pat namuose skiriu kelias minutes paprastai gimnastikai. Pabandžiau laikytis ketoninės dietos ir įvyko stebuklas – Pradėjau atsisveikinti su papildomais kilogramais. Ši dieta turi nedidelį minusą – lieknėti galiu tik lėtai, bet neturiu kur skubėti – jau džiaugiuosi rezultatais.