Viduržemio jūros dieta yra viena iš sveikiausių ir racionaliausių mitybos sistemų. Tai mitybos įpročių rinkinys, kuris skatina medžiagų apykaitą, padeda organizmui tinkamai funkcionuoti ir palaipsniui atsikratyti papildomų svarų. Laikydamiesi šios dietos per savaitę nenumesite 5 kg, tačiau greitas tempas neturėtų būti tikslas, kitaip galite lengvai pakenkti kūnui. Kažkuriuo metu įvyks nesėkmė, medžiagų apykaitos sutrikimas – ir priaugsite daugiau kilogramų, nei planavote numesti.
Pagrindinės Viduržemio jūros dietos taisyklės: valgykite sveiką maistą, valgykite mažomis porcijomis. Dieta pagrįsta augaliniu maistu, kuriame gausu skaidulų ir baltymų. Svarbu gerti daug vandens: 6-8 stiklines per dieną. Ir būtinai sportuokite – tai svarbi dietos dalis.
Viduržemio jūros dieta: ką galite valgyti – leistinas maistas
Produktai, kurie sudaro dietą:
- Šviežios daržovės:pomidorai, agurkai, brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, baklažanai, špinatai, svogūnai, bulvės, morkos;
- Vaisiai ir uogos:sezoninis;
- Riešutai ir sėklos:migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos;
- Ankštiniai augalai ir grūdai:pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai, avižos, rudieji ryžiai, kukurūzai, grikiai, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai;
- Žuvis ir jūros gėrybės:lašiša, sardinės, upėtakis, tunas, skumbrė, krevetės, austrės, midijos;
- Paukštis:vištiena, antis, kalakutiena;
- Pieno produktai:sūris, neriebi varškė, graikiškas jogurtas;
- Žolelės ir prieskoniai:česnakai, bazilikas, mėta, rozmarinas, šalavijas, cinamonas, ciberžolė, pipirai;
- Sveiki riebalai:nerafinuotas alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai;
- Raudonas vynas:stiklinę kartą per savaitę.
Planuodami savo mitybą, turite laikytis šių proporcijų:
- 60% angliavandenių;
- 30% riebalų;
- 10% baltymų.
Ko negalima valgyti laikantis Viduržemio jūros dietos – draudžiami maisto produktai
Kitas dietos pliusas: draudžiama valgyti kitus maisto produktus, išskyrus tuos, kuriems galima alerginė reakcija. Tačiau norint pasiekti rezultatų, reikia sumažinti arba visiškai atsisakyti cheminių junginių: cukraus, kvietinių miltų, perdirbtų maisto produktų, rafinuoto aliejaus, alkoholio, sodos, greito maisto, šokolado, ledų, dešrų, saldžiųjų batonėlių, desertų ir pan.
Raudona mėsa leidžiama iki keturių kartų per mėnesį, kiaušiniai – iki keturių kartų per savaitę.
Viduržemio jūros dietos meniu 7 dienas
pirmadienis
Pusryčiai:riekelė viso grūdo duonos, pomidorų, mocarelos;
Vakarienė:kepta mėsa, salotos, greipfrutai;
Užkandis:vaisių salotos;
Vakarienė:viso grūdo duona, sūris su riešutais, apelsinas.
antradienis
Pusryčiai:muslis su uogomis ir graikišku jogurtu;
Vakarienė:100 gramų keptos žuvies, kietųjų kviečių makaronų;
Užkandis:varškės troškinys, arbata;
Vakarienė:žuvies kotletai, grikių, pomidorų ir žolelių salotos, taurė sauso raudonojo vyno.
trečiadienį
Pusryčiai:varškės užkepėlė su uogomis ir kava;
Vakarienė:jūros gėrybių sriuba, pora riekelių viso grūdo duonos;
Užkandis: vaisių salotos su graikišku jogurtu;
Vakarienė:kepta kalakutiena su daržovių troškiniu.
ketvirtadienis
Pusryčiai:omletas su daržovėmis, pomidorais ir alyvuogėmis;
Vakarienė:kepta žuvis ir bulguras su žaliais žirneliais;
Užkandis:jogurto arba kelių gabalėlių džiovintų abrikosų;
Vakarienė:stiklinė kefyro ir užkepėlė neriebios varškės.
penktadienis
Pusryčiai:sorų košė su augaliniu pienu su moliūgu ir razinomis, obuoliu;
Vakarienė:daržovių sriuba, troškinti baklažanai su česnaku ir žolelėmis;
Užkandis:sumuštinis iš sėlenų duonos su varškės sūriu, arbata be cukraus;
Vakarienė:kepta balta žuvis su pomidorais, troškinta cukinija su morkomis.
šeštadienis
Pusryčiai:sorų košė su atskiestu pienu su moliūgu ir razinomis, obuoliu;
Vakarienė:daržovių sriuba, troškinti baklažanai su česnaku ir žolelėmis;
Vakarienė:kepta balta žuvis su pomidorais, troškinta cukinija su morkomis.
sekmadienis
Pusryčiai:dviejų kiaušinių omletas su paprika;
Vakarienė:kepta balta žuvis su pomidorais, troškinta cukinija su morkomis;
Vakarienė:stiklinė kefyro, varškė su medumi.
Kontraindikacijos
Rimtų kontraindikacijų nėra, išskyrus individualų netoleravimą produktams. Dietoje yra būtinų sveikų medžiagų, kurios užtikrina tinkamą organizmo veiklą.
Viduržemio jūros dietos privalumai ir trūkumai
Faktas, kurį daugelis laiko trūkumu: lėtas svorio metimas. Tačiau būtent ši dieta moko sveikai maitintis be gedimų ir nerimauti, kad mėgstamas maistas yra draudžiamas. Toks valgymo būdas tampa gyvenimo būdu, išsilygina medžiagų apykaitos problemos, svoris pasiekia norimą lygį.
Jei mėgstate saldumynus ar maistą, kurio sunku atsisakyti, šalinkite juos palaipsniui. Kiekvieną rytą po pusryčių gerdavome arbatą su saldumynais – darykite tai kas antrą dieną, valgydami ne daugiau kaip du saldumynus. Tada du kartus per savaitę rengkite rytinius arbatos vakarėlius ir visiškai išvalykite. Sumažinsite paros cukraus dozę, dings noras spragtelėti, o organizmas situaciją suvoks be streso.
Dieta turi daug privalumų: ją sudaro daug šviežių vaisių, žuvies, alyvuogių aliejaus, kurie kartu su aktyviu gyvenimo būdu teigiamai veikia sveikatą.
Tyrimai rodo, kad tokia dieta sumažina širdies ligų ir vėžio riziką. Dietos šalininkai rečiau kenčia nuo antsvorio, aukšto kraujospūdžio ir diabeto. Taip pat sumažėja Alzheimerio ligos rizika. Stiprus medicininis poveikis paaiškinamas tuo, kad racione yra daug sveikų maisto produktų: šviežių vaisių ir daržovių, žuvies ir jūros gėrybių, sviesto ir riešutų bei nedidelio kiekio raudonojo vyno.
Jei lieknėjantis žmogus laikosi taisyklių ir proporcijų, dieta tampa naudinga širdžiai ir kraujagyslėms. Tai padeda išvengti hipertenzijos, aterosklerozės, mažina blogojo ir gerojo cholesterolio kiekį, apsaugo nuo per didelio kraujo krešulių susidarymo, taip pat aterosklerozės išsivystymo, gerina kraujotaką ir stiprina kraujagysles. Sudėtyje esančios maistinės skaidulos reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Be to: pagerėja skydliaukės veikla ir medžiagų apykaitos procesai.