Pratimai svorio metimui. Sporto treniruotės svorio metimui namuose

Pratimai svorio metimui yra tema, kuri domina daugelį žmonių.

Daugelis žmonių šiandien susiduria su antsvorio problema. Daugelis žmonių laikosi dietų, tačiau ne visiems pavyksta numesti svorio. Kodėl nutinka taip, kad žmogus mažai valgo, bet negali sulieknėti?

Jokia dieta be mankštos neduos teigiamo rezultato.

Treniruotės namuose svorio netekimui

Numesti svorio namuose yra visiškai įmanoma. Norėdami tai padaryti, yra svorio metimo pratimų rinkinys, kurį gali atlikti kiekvienas. Pratimai kartu su tinkama mityba padės atsikratyti antsvorio, kuris vėliau nebesugrįš. Kuriant treniruočių planą reikia atsižvelgti į savo kūno svorį. Jei esate labai nutukęs, didelis fizinis aktyvumas yra neįmanomas. Jei turite nedidelį antsvorį, fizinis aktyvumas galimas normos ribose.

Kūno masės indeksas yra lygus kūno svoriui kilogramais, padalintam iš ūgio kvadrato metrais. Moterims optimalus skaičius yra 21, vyrams – 23. Bet kuriai lyčiai šis skaičius neturėtų viršyti 25.

Pradėti treniruotis reikia 3-4 kartus per savaitę po 45-60 min.

Treniruotes reikia kaitalioti su bėgimo ir treniruokliais 2 kartus per savaitę. Ir 2 kartus per savaitę su jėgos krūviais – pritūpimai, pilvo raumenų pūtimas.

Pagrindinės treniruočių namuose taisyklės

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, atlikdami pratimus turite laikytis kai kurių taisyklių:

• Mankštintis reikia 2-4 kartus per savaitę. Mažesnė suma neduos norimo rezultato; didesnis kiekis gali tapti stresu organizmui. Pradėti reikia nuo minimumo, palaipsniui didinant užsiėmimų skaičių;
• Treniruotės metu neturėtumėte daryti pertraukų;
• Atlikite pratimų rinkinį sklandžiai ir be sustojimo;
• Būtina laikytis rekomendacijų dėl mokymo proceso laiko;
• Idealus laikas treniruotėms norint numesti svorio yra 40 – 45 minutės;
• Tačiau turime atsiminti, kad negalima pradėti treniruotis taip ilgai. Geriau pradėti nuo 10 minučių, pridedant nuo 5 iki 10 minučių per savaitę, kol pasieksite 45 minutes;
• Taip pat negalite viršyti rekomenduojamo laiko. Per dideli krūviai gali sukelti įvairias ligas, pakisti organizmo funkcionavimą;
• Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas tiksliai laikantis instrukcijų;
• Negalima pamiršti ir atlikimo technikos, nes nuo jos priklauso galutinis rezultatas.

Namų treniruotės svorio metimui

Treniruotės namuose gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir treniruotės sporto salėje. Svarbiausia pasirinkti tinkamus pratimus. Tačiau mes neturime pamiršti apie kalorijų svarbą.

Galite atlikti įvairius pratimus, tačiau jei nekontroliuosite pratimų kiekio, greičiausiai negalėsite numesti svorio.

Norint atsikratyti papildomų svarų, reikia pasiekti neigiamą energijos balansą, t.y. kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei energijos, išeikvotos per kasdienę veiklą ir treniruotes.

Jei išlaikomas neigiamas balansas, organizmas pradės išskirti riebalų rūgštis, esančias riebalų ląstelėse. Palaipsniui šių ląstelių tūris mažėja, kūnas tampa tonusas. Jei nėra kalorijų deficito, šis procesas neprasidės. Todėl svarbu mokėti apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint numesti svorio.

Teigiamų rezultatų galima pasiekti tik reguliariai treniruojant. Jei pratimus naudosite tik persivalgę, tada riebalų atsikratyti nepavyks.

Veiksmingi pratimai svorio netekimui

Pakalbėkime apie efektyviausius svorio metimo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.

Pritūpimai

Jie sunaudoja daug kalorijų, priverčia dirbti klubus ir sėdmenis ir leidžia greitai numesti kojų svorį. Šie pratimai nereikalauja daug vietos, todėl juos nesunkiai galima atlikti ir namuose. Jų įgyvendinimas reikalauja technikos, raumenų darbo ir geros ištvermės.

• Turite stovėti tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje;
• Ištieskite rankas tiesiai priešais save;
• Sulenkite kojas per kelius ir klubus ir pradėkite leistis, tarsi sėdėtumėte ant kėdės;
• Nugara turi likti tiesi, krūtinė atvira;
• Turite nusileisti iki patogaus taško, o šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.

Jums reikia pradėti nuo 3–4 15–20 pakartojimų rinkinių. Pratimą bus galima apsunkinti, kai krūvis nebus našta.

Lunges

Jie lavina kojas, stiprina užpakalinės šlaunų ir sėdmenų dalies raumenis. Pilvo raumenys naudojami kojų judesiams koordinuoti.

• Ženkite plačiu žingsniu, padėkite pėdas klubų plotyje;
• Nugara turi likti tiesi, žiūrėkite į priekį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, nuleiskite arba padėkite rankas ant klubų;
• Sulenkite abu kelius vienu metu, kol užpakalinės kojos kelias palies grindis, o priekinė koja bus sulenkta 90 laipsnių kampu;
• Kūno padėtis pratimo metu turi būti nejudanti.

Turite pradėti nuo 2–3 rinkinių po 10–15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

"Alpinistas"

Šis pratimas apdoroja visą kūną nuo blauzdų iki rankų ir krūtinės raumenų, efektyviai treniruodamas abs.

• Norėdami atlikti atsispaudimus, turite patekti į pradinę padėtį. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, kūnas ištiestas tiesia linija nuo viršugalvio iki kulnų;
• Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei klubų plotis. Dešinį kelį patraukite link krūtinės. Kūnas turi likti nejudantis;
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kairiuoju keliu.

Įvaldę techniką, pradėkite didinti greitį. Pradėkite nuo penkių 10 pakartojimų rinkinių kiekvienoje pusėje.

Atsispaudimai

Tinka siurbti pečių juostą, numesti rankų svorį ir apskritai deginti kalorijas. Pratimas yra sunkus, bet neįtikėtinai naudingas. Dirba krūtinės, pečių ir užpakalinių rankų raumenys.

Pratimą atlikti daug lengviau, jei atsispaudimus darote nuo kėdės ar suolo. Tačiau jūsų užduotis yra sumažinti atstumą tarp grindų ir rankų. Taip sudeginsite daugiau kalorijų.

• Padėkite rankas ant grindų taip, kad jų atstumas būtų lygus pusantro pečių pločio. Pėdos turi būti klubų pločio;
• Fiksuokite kūną ir ištieskite tiesia linija nuo viršugalvio iki pėdų;
• Veidas žemyn, nusileiskite link grindų, kol alkūnės bus 90° kampu;
• Stumkite aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Sėdmenų tiltas

Pratimas tinka tiems, kurie nori turėti apvalius ir stangrius sėdmenis.

• Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų veidu į viršų. Pečius ir apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, kelius sulenkite 90 laipsnių kampu. Tvirtai prispauskite kojas prie grindų, padėkite rankas į šonus;
• Laikykite savo klubus, kelius ir pėdas vienoje linijoje. Kelkite klubus, kol pakelsite sėdmenis ir ištiesite klubus;
• Nugara neturi sulenkti. Nuo galvos iki kelių turi būti tiesi linija;
• Lėtai nusileiskite, kol jūsų sėdmenys palies grindis.

Pratimų rinkinys svorio metimui

Paprastų pratimų rinkinys padės efektyviai numesti svorio, tonizuoti raumenis ir išlaikyti rezultatus ilgą laiką. Jie skirti kasdieniams 20 minučių užsiėmimams.

Pratimai svorio metimui ir raumenų korsetui stiprinti

Turite suprasti, kad fiziniai pratimai kartu su tinkama mityba padės pasiekti gerų rezultatų per trumpą laiką.

Lenta

Šis pratimas padės sustiprinti visas raumenų grupes ir padės deginti riebalus probleminėse vietose. Pamokos metu galima keisti galūnių padėtį ir atramos taškų skaičių. Taip apkrausite skirtingas raumenų grupes ir padidinsite ištvermę.

Pradinė padėtis – akcentas gulint ant tiesių rankų. Rankos turi būti nukreiptos į priekį ir toje pačioje vertikalioje linijoje su pečiais. Nugara, galva, kojos, apatinė nugaros dalis turi būti tiesi, smakras turi būti šiek tiek pakeltas.

Įtempkite pilvo raumenis, nenuleiskite dubens, nesulenkite kelių. Išlikite šioje pozicijoje vieną minutę, tada nusileiskite ant kelių, kad pailsėtumėte raumenis.

Pratimą reikia daryti kiekvieną dieną. Kas 2–3 dienas padidinkite vykdymo laiką 30 sekundžių, palaipsniui didindami iki 3 minučių.

Burpee

Geras būdas suliekninti figūrą ir atsikratyti antsvorio. Atliekant pratimą bus įtrauktos visos raumenų grupės, pagreitės medžiagų apykaita.

Metabolizmas – medžiagų apykaita ir energija gyvuose organizmuose

.

Pritūpkite, padėkite delnus priešais save, pečių plotyje. Iškvėpdami pakelkite kojas atgal ir atsistokite gulėdami ant tiesių rankų. Įtempkite nugaros ir pilvo raumenis ir vienu metu šokinėkite abiem kojomis ir atsistokite į pradinę padėtį. Jūsų rankos turi likti nejudančios.

Atsikvėpkite. Pakelkite rankas, ištieskite pečius ir šokinėkite kuo aukščiau. Nesustokite pailsėti, o pakartokite visus šiuos veiksmus dar 12–15 kartų greitesniu tempu.

Šokinėja „žvaigždė“

Jie greitina medžiagų apykaitą, stiprina kaulinį audinį, rankų, kojų, pilvo ir nugaros raumenis, treniruoja širdies raumenį.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas arti vienas kito, nuleiskite rankas išilgai kūno. Iškvėpdami pašokkite kelis centimetrus nuo grindų. Padėkite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn ir suplokite delnais. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 2–3 15–20 šuolių rinkinius. Įsitikinkite, kad kvėpuojate teisingai: įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.

Pratimai svorio metimui sėdmenų ir šlaunų srityse

Jei šie pratimai bus atliekami reguliariai, rezultatas bus pastebimas per 3 savaites.

Iššokimas iš gilaus pritūpimo

Pratimai stiprina sėdmenų formą, gerina medžiagų apykaitą, skatina svorio metimą. Atlikdami tai, turite stebėti teisingą kvėpavimą ir techniką. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti specialius svorius.

• Laikykitės tiesios, atsipalaidavusios pozicijos;
• Padėkite kojas pečių plotyje, rankas galima sukryžiuoti ant krūtinės arba suglausti pakaušyje;
• Įkvėpkite ir pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o pėdos nepaliktų nuo grindų;
• Iškvėpdami šokinėkite kiek įmanoma aukštyn. Kai kojos yra ant grindų, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visus veiksmus dar kartą.

Užpakalio pakėlimas

• Norėdami atlikti pratimą, pasiimkite pufą ar žemą kėdę;
• Atsigulkite ant grindų pilvu pakelta šalia kėdės, sėdynė atsukta į save;
• Išskleiskite rankas į šonus arba suspauskite jas pakaušyje; Sulenkite kojas 90° kampu;
• Padėkite kulnus ant sėdynės krašto.

Atsiremdami į kėdę pakelkite dubenį 30–50 cm aukštyn, kad liemuo ir klubai būtų tiesūs. Pečiai, pečių ašmenys ir pakaušis neturi nukristi nuo grindų. Šioje pozicijoje pabūkite keletą sekundžių, tada nuleiskite sėdmenis beveik iki grindų, bet nelieskite.

Iš šios padėties pradėkite kartoti pratimą. Atlikite tai 15–20 kartų, šiek tiek pailsėkite ir dar 2 kartus.

Sportas namuose svorio metimui

Fitnesas – tai fizinių pratimų sistema, kurios tikslas – pasiekti sportinę formą ir tobulinti figūrą.

Pasirinkę pratimų rinkinį galite sportuoti namuose.

Kiekviena pamoka turėtų prasidėti apšilimu ir baigti raumenų tempimu.

Apšilimas

Prieš pradėdami pratimus, turite pasitempti, kad paruoštumėte kūną darbui. Pradėti treniruotę be apšilimo yra grubus saugos taisyklių pažeidimas, nes... gali pakenkti sveikatai. Raumenų apšilimas tonizuoja kūną ir sklandžiai paruošia darbui. Apšilimas turėtų trukti 5-10 minučių.

Tai yra geros apšilimo parinktys:

• Šokinėjimo virvė;
• Šokio judesiai;
• Mojuokite rankomis;
• Greitai eikite vietoje, keldami kelius kiek įmanoma aukščiau.

Judesiai turi būti minkšti ir sklandūs, be raumenų įtampos.

• Pradėti reikia nuo kaklo raumenų. Atlikite sukamuosius judesius galva pagal laikrodžio rodyklę. Kūnas turi būti ramybėje, dirba tik galvos ir kaklo raumenys;
• Tada pradėkite daryti sukamuosius judesius abiejų rankų pečių sąnariais į priekį ir išorę;
• Ištieskite rankas į šonus, delnai nukreipti į klubus. Pakelkite juos į šonus ir pradėkite minkyti alkūnės sąnarius sukamaisiais judesiais – į ir išorę;
• Pėdos pečių plotyje. Padėkite rankas už nugaros ir suglauskite jas. Pasilenkite į priekį rankomis virš galvos ir pradėkite daryti nedidelius lenkimus;
• Pėdos pečių plotyje, sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas prie krūtinės. Padarykite 2 posūkius kiekviena kryptimi. Žiūrėkite tiesiai, viršugalvis ištiestas į viršų;
• Rankos ant diržo. Atlikite sukamuosius dubens judesius viena ir kita kryptimi, bandydami padaryti didelį ratą;
• Šokinėja. Pėdos pečių plotyje. Rankos ištiesintos išilgai kūno. Šokite aukštyn, tuo pat metu pakelkite rankas virš galvos ir plojau;
• Pritūpimai. Patraukite sėdmenis atgal, ištieskite nugarą ir pritūpkite šioje pozicijoje;
• Keltuvai. Kojos pečių plotyje, pėdos guli ant grindų. Lėtai kilkite ant kojų pirštų ir nusileiskite.

Pratimų rinkinys skirtingoms raumenų grupėms

Tai gali būti:

• Atsispaudimai;
• Spauda;
• Pratimai sėdmenų, nugaros, šlaunų raumenims.

Pratimams reikia naudoti apskritą modelį. Visi pratimai turi būti atliekami iš eilės. Pratimas trunka 40 sekundžių, 20 skiriama poilsiui. Įveikę vieną ratą 2 minutes pailsėkite ir vėl pradėkite kartoti pratimus.

1 diena

Apima šiuos pratimus:

• Bėgimas aukštai iškėlęs kelius. Tai turi būti daroma stovint vietoje 40 sekundžių. Stebėkite kvėpavimą, nesulaikykite jo;
• Lėtas ėjimas su įtūpstais. Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Viena koja žingsniuokite plačiu žingsniu, kitas kelias turi remtis į grindis;
• Keiskite padėtį priklausomai nuo pėdos;
• Atsistokite į lentos padėtį. Ištieskite kiekvieną ranką į priekį paeiliui, nekeisdami kūno padėties. Stuburas turi būti tiesus;
• Dažnas šokinėjimas vietoje su pliaukštelėjimu rankomis;
• Pėdos pečių plotyje, rankos remiasi į šonus. Pakelkite koją į vieną pusę, tada į kitą. Nelenkite kelių;
• Paimkite lentos padėtį ne tiesiai, o vienoje pusėje. Dešinę ranką patraukite prie dešiniojo kelio, kairę - į kairę. Abu veiksmus atlikite 20 sekundžių.

2 diena

• Šokinėja vietoje. Šokinėjant ištieskite rankas ir kojas į šonus;
• Pastatykite kėdę. Rankos ant diržo. Atsigręžkite į kėdę, vieną koją uždėkite ant kėdės, kita pritūpkite, sulenkdami kelį;
• Atsigulkite ant grindų ant pilvo. Ištieskite rankas ir kojas ir pakelkite jas tuo pačiu metu. Taip pumpuojami nugaros raumenys;
• Užimkite aukštą lentos padėtį. Bėkite kojomis į vidų, ištiestomis rankomis. Kūnas turi likti tiesus. Stenkitės pasiekti smakrą keliais;
• Padėkite alkūnes ant grindų, laikykite kūną tiesiai. Kojos sulenktos keliuose ir remiasi į grindis. Pakelkite koją aukštyn. Šis pratimas padeda dirbti sėdmenų ir šlaunų raumenis;
• Užimkite aukštą lentos padėtį. Pritvirtinkite kojas ant kojų pirštų. Ištiestomis rankomis lėtai pasukite kūną įvairiomis kryptimis. Nekelkite delnų nuo grindų.

3 diena

• Šokinėkite abiem kojomis skirtingomis kryptimis. Stuburas kiek įmanoma ištiesintas, rankos ant diržo;
• Atsisėskite ant kėdės. Padėkite rankas ant diržo. Pakilkite nuo kėdės ant vienos kojos. Antrasis yra sulenktas prie kelio ir pakabinamas;
• Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas ir kojas. Pakaitomis kelkite dešinę ranką ir kairę koją ir, atvirkščiai, kairę ranką ir dešinę koją;
• Užimkite aukštą lentos padėtį. Tuo pačiu metu ištieskite kojas į šoną. Neišeidami iš šios padėties, dešine ranka palieskite kairįjį petį, o kaire – dešinįjį petį. Pratimą atlikite 40 sekundžių.

Šis trijų dienų kursas trunka mėnesį, tada jį reikia stiprinti svorio apkrovomis.

Tempimas

Geriau tai daryti treniruotės pabaigoje, kad atsikratytumėte diskomforto raumenyse ir tik juos apšilus.

Šlaunies raumens tempimas

Šis tempimas taip pat veiksmingas atpalaiduojant pečių sritį.

• Pėdos pečių plotyje, rankos už nugaros ir suglaustos;
• Nelenkdami kelių, pasilenkite žemyn ir kiek įmanoma atitraukite rankas atgal;
• Atpalaiduokite kaklą, nugarą, kojas ir pabūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Po to sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

"Žirklės"

• Atsistokite tiesiai suglausdami kojas;
• Dešine koja pasilenkite į priekį ir pasilenkite link jos. Stenkitės, kad nugara ir kojos būtų tiesios.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja.

Tempimas stovint

• Padėkite vieną kulną ant kėdės ar suolo. Jie turi būti žemiau klubų;
• Ištieskite link pakeltos kojos. Stenkitės prispausti skrandį arčiau šlaunies, o krūtinę prie kelio.

Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Gulint ruožas

• Atsigulkite ant nugaros. dešinė koja ištiesinta, o kairė pakelta aukštyn. Tokiu atveju galva, liemuo ir dubuo turi tvirtai priglusti prie grindų ir nuo jų nenulipti;
• Pakelta koja turi būti tiesi. Padėkite delnus aplink kelio vidų ir švelniai patraukite link savęs.

Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada pakartokite pratimą dešine koja.

Tempimas sėdint

• Atsisėskite, sukryžiuokite kojas;
• Dešinį delną padėkite ant grindų šalia dešinės šlaunies;
• Įkvėpdami pakelkite kairę ranką ir ištieskite aukštyn ir dešinėn;
• Iškvėpdami pasilenkite į dešinę, nepakeldami sėdmenų nuo grindų;
• Kitą įkvėpimą grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą kartokite 3 kartus. Tą patį padarykite su kita puse.

Kobros poza

• Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, suglauskite kojas ir ištieskite kojų pirštus. Padėkite delnus po pečiais;
• Įkvėpdami lėtai kelkite kūną, rankos turi būti sulenktos per alkūnes;
• Atlikite 2 lėto kvėpavimo ciklus. Kitu įkvėpimu pakelkite kūną aukščiau, sulenkdami apatinę nugaros dalį ir nugaros krūtinės sritį;
• Ištieskite rankas, ištieskite kaklą, smakras turi būti nukreiptas į krūtinę;
• Atlikite dar 2 kvėpavimo ciklus. Patraukite kaklą ir karūnėlę atgal, padidindami krūtinės ląstos stuburo lenkimą.