Namų treniruotės: greito svorio metimo pratimai

Namų pratimai norint greitai numesti svorio, jei jie atliekami reguliariai, padės jums įgyti liekną ir gražią figūrą.

Mokymų planavimas

Pasirenkant greito svorio metimo namuose pratimus, reikia atsižvelgti į individualias savybes (kūno svorį, lytį, amžių, kūno riebalų lokalizaciją, lėtinių ligų buvimą). Mankšta vyresniems nei 50 metų žmonėms labai skirsis nuo mankštų, skirtų 40 metų žmonėms.

Ekspertai parengė keletą rekomendacijų, kurių žmonės turėtų laikytis sportuodami savarankiškai:

• tarp treniruočių neturėtų būti ilgų pertraukų;
• dirbant būtina judesius atlikti švelniai, sklandžiai, nesustojant;
• svarbu laikytis teisingos kiekvieno pratimo technikos;
Prieš pagrindinį kompleksą reikia sušilti
• ;
• negalima vartoti ligos ar stipraus nuovargio laikotarpiu.

Kaip dažnai reikia sportuoti norint greitai numesti svorį

Norėdami numesti svorio ir greitai pasiekti gerą kūno būklę, turėtumėte sistemingai mankštintis 3–4 kartus per savaitę. Šis režimas yra dėl to, kad treniruotės metu kūnas patiria didelį krūvį, jam reikia laiko atsigauti. Jei sumažinsite seansų skaičių, tai neduos norimo efekto. Padidėjimas kels kūną.

Optimalus treniruočių laikas yra 45–60 minučių, o darbo tempas turėtų būti didinamas palaipsniui. Žmonės, kurie ilgą laiką nebuvo užsiėmę fizine veikla, turėtų pradėti nuo treniruočių, trunkančių 10–15 minučių, po to kiekvienai sekančiai treniruotei pridėti po 5–10 minučių.

Atšilimas

Atšilimas yra svarbus etapas, jam reikia skirti 5–7 minutes. Atšilimo pratimai sumažina galimo sužalojimo riziką, geriau apšilti nuo viršutinės kūno dalies ir baigti apatine.

Rankoms ir pečiams

Stovint, pėdas laikant pečių lygyje, reikia uždėti rankas ant pečių ir pradėti suktis 5–7 kartus.

Rankos turi būti priartintos prie krūtinės, laikant jas lygiagrečiai grindims. Pasisukęs į dešinę, išskėsdamas rankas į šalis. Nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairės pusės judesį.

Nugarai

Norėdami sušilti nugarą, pasisuksite į dešinę ir į kairę, kojos ir dubuo turėtų likti nejudantys. Kiekviena kryptimi reikia atlikti 15–20 posūkių. Po to galite eiti į šlaitus. Jie turėtų būti seklūs ir turėtų būti daromi lėtai, 10-15 pakartojimų dešinėje ir kairėje pusėje. Galite pakreipti į priekį ir atgal. Jums nereikia per daug lenktis.

Atlikite 10 sukimosi judesių kiekviena kryptimi. Apvalūs dubens judesiai naudingi tiek šerdies raumenims, tiek apatinėms galūnėms.

Kojoms

Ištiesdami kojas, būtinai atkreipkite dėmesį į kojas. Kojinė turėtų būti dedama ant grindų paviršiaus ir 10-12 kartų sukama į kairę, paskui į dešinę. Po to reikia atsistoti ant pirštų ir nuleisti save ant kojos, tačiau kulnas neturėtų liesti grindų. Toks spyruoklinis judėjimas aukštyn ir žemyn turi būti atliekamas 20-25 kartus.

Pratimų rinkinys norint greitai numesti svorį namuose

Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, tik tokiu atveju jie duos matomus rezultatus.

Sėdmenims

Yra daug naudingų pratimų, kurie sustiprina jūsų sėdmenis, iš kurių daugelis tuo pačiu metu dirba jūsų nugaros ar kojų raumenims.

1. Galite pradėti nuo paprasto krovinio tipo: kojos išdėstomos pečių plotyje, kelio sąnariai sulenkti 90 ° kampu ir išlieka šioje padėtyje kuo ilgiau (45–60 sekundžių).
2. Šis pratimas padės treniruoti sėdmenų, šlaunų ir blauzdų raumenis: pėdos išskirstomos pečių plotyje, kad kojinės atrodytų į šonus. Delnai ant klubų, pradeda lėtai nusileisti taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Šioje padėtyje pakelkite kulnus ir nuleiskite juos žemyn. Jums reikia atlikti 10-12 pakartojimų 2-3 rinkiniais.
3. Kitas pratimas, kuris turi gerą efektą: pritūpkite, delnai priešais kojas, mes imame pakaitomis kelti klubus, nukreipdami sėdmenis į viršų. Jums nereikia visiškai ištiesinti kojos, tačiau jūs turėtumėte jausti sėdmenų raumenų ir šlaunies užpakalinės dalies įtampą. Kiekvieną požiūrį turėtų sudaryti 10-15 kartų, 2–3 pakartojimai.
4. Kitas pratimas atliekamas taip: kojos pečių plotyje, uždėkite rankas ant klubų ir atlikite nedidelį pritūpimą, tada atsistokite ir ištieskite kairę koją į priekį, o tada nukreipkite ją įstrižai. Pėda turi būti pasukta į šoną. Rankos sulenktos per alkūnes: paimkite kairę atgal ir dešinę į priekį. Laikykite 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite tą patį dešinei kojai. Atlikite šį pratimą 10-12 kartų kiekvienai pusei po 2 rinkinius.
5. Kelio ašis sugriežtins jūsų sėdmenų, kojų ir pilvo raumenis. Kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, delnai turi būti sujungti galvos gale. Atliekame pritūpimą, po kurio atsistojame, dešinįjį kelį pakeliame aukštyn ir kairę alkūnę nukreipiame link jo. Tada mes grįžtame į pradinę padėtį, pakartojame kitai pusei. Jums reikia atlikti 10-12 pakartojimų 2 rinkiniuose.
6. „Raketa“: kojos pečių plotyje, pritūpkite giliai, ištiesdami rankas atgal. Tada reikia atsikelti ir paimti dešinę koją atgal, pakreipti kūną į priekį taip, kad jis būtų lygiagretus grindims. Rankos ištiestos priešais tave. Pabūkite tokioje padėtyje 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienoje pusėje turite atlikti 10-12 pakartojimų po 2-3 rinkinius.

Pritūpimai

Bet kuriame pratimų rinkinyje turėtų būti pritūpimai. Jie stiprina nugarą, kojas, sėdmenis. Pritūpimo technika: sėdmenis reikia atitraukti atgal, klubai yra lygiagretūs grindų paviršiui. Pėdos yra pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į šonus. Jūsų kūno svoris turėtų būti nešamas ant kulnų, kad galėtumėte lengvai pakelti kojines nuo grindų. Rankos yra pakaušyje, krūtinės ląstos yra pakeltos, o pečiai nukreipti atgal ir šiek tiek žemyn.

Svarbu, kad nugara būtų tiesi, be lanko apatinėje nugaros dalyje. Įtempkite pilvo raumenis. Padarykite pritūpimus 2–3 rinkiniais, kurių kiekviename turėtų būti 20–30 pakartojimų.

Šokimas

Pritūpkite, kad atliktumėte šuolius. Iš šios padėties turite pabandyti peršokti į maksimalų aukštį ir tada grįžti į pradinę padėtį. Bėk 20-25 kartus.

Šuoliai turi daugybę variantų, efektyviausias yra „Burpee“ pratimas. Jo vykdymo metu prasideda riebalų deginimas, vienu metu dirba kelios raumenų grupės. Galite pradėti jį įgyvendinti praėjus 1-2 savaitėms nuo mokymo pradžios.

Kad atliktumėte, turite užimti stovimą padėtį, kojas pečių plotyje, tada šiek tiek sulenkite per kelius ir palenkite delnus ant grindų. Šuoliu jie keičia kūno padėtį į gulėjimo padėtį, tada reikia atlikti atsispaudimą, po kurio šuolio pagalba reikia būti sėdimoje padėtyje. Paskutinis etapas - pašokti aukštyn, pakelti tiesias rankas. Pratimą atlikite 45-60 sekundžių. Poilsis tarp serijų ne ilgiau kaip 1 minutę. Tik 4-5 priėjimai.

Žirklės

Šis pratimas atliekamas nugara ant grindų. Kojos turi būti ištiesintos, delnai dedami išilgai klubų. Tada kojos sukryžiuojamos ir iškart kuo plačiau paskleidžiamos į šonus. Pakartokite 10-15 kartų po 2-4 pakartojimus.

Ant kojų

Atlikdami kūno rengybą namuose turite patirti kojų stresą. Pratimų variantai, kaip lavinti kojų raumenis:

1. Atsiklaupkite ant kelių, rankos tiesiai priešais save. Šioje padėtyje mes atsisėdame ant sėdmens, šiek tiek pakreipdami kūną, kad būtų pusiausvyra. Bėk 20-25 kartus kiekvienai pusei.
2. Plaučiai gali sugriežtinti šlaunis, blauzdas ir sėdmenis. Jums reikia atsistoti tiesiai, laikant apatines galūnes kartu, tada kairiuoju koju žengti didelį žingsnį į priekį ir sulenkti kelį stačiu kampu. Po 1 sekundės grįžkite į pradinę padėtį. Darykite 20-25 kartus po 2 rinkinius.
3. Pakėlimai: stovint, atsiremkite į kėdės atlošą, pirmiausia pakelkite kairę koją į šoną, tada dešinę. Iš tos pačios padėties pakaitomis paimkite kojas. Mes keičiame padėtį: atsiklaupiame, alkūnėmis remiamės ant grindų ir vėl paimame kojas atgal, kol jos turėtų būti tiesios. Grįžtame į pradinę padėtį ir vėl pakartojame pirmojo tipo keltuvus. Kiekvienai apkrovos rūšiai reikia atlikti 15–20 pakartojimų kiekvienai kojai.
4. Lenkimai: atliekami stovint, kojos atskiriamos pečių plotyje. Pasilenkite, laikydami tiesią nugarą. Kūnas turi būti lygiagretus grindims, kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose. Mes atsitiesiame ir pakartojame judesius. Jums reikia atlikti 10-12 pakartojimų 3-4 rinkiniuose.

Pusė linijos

Pusė kilpos yra pritūpimo variantas. Norėdami tai atlikti, kojas turite įdėti šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštai turėtų būti kiek įmanoma pasukti į šonus. Mes atliekame lėtą, negilų pritūpimą, bandydami išlaikyti tiesią nugarą. Šioje padėtyje būtina likti kuo ilgiau, o po to lėtai grįžti į pirmąją padėtį. Atlikite 10–15 kartų per 2 komplektus. Šis pratimas sustiprins kojų, sėdmenų ir nugaros raumenis.

Pasukite koją

Turite atsigulti ant dešinės pusės, sulenkti dešinę koją ir pradėti lygiai pakelti kairę. Svyravimo amplitudė turėtų būti kuo didesnė. Būtina išlaikyti pusiausvyrą, o ne pasilenkti į priekį ar atgal. Kiekvienai pusei pakartokite 15-25 svyravimus.

Pilvas

1. Sustiprinkite pilvo raumenų korsetą: atsigulkite ant nugaros, delnus po galva, kojas ištieskite tiesiai. Patraukite kelius link krūtinės, nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų paviršiaus ir nukreipkite ją link kojų. Po to mes grįžtame į linkusią padėtį. Jums reikia padaryti 2 20-25 pakartojimų rinkinius.
2. Įstrižus spaudos raumenis galima pumpuoti tokiu būdu: atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius, rankos gulės išilgai kūno. Kūną reikia šiek tiek pakelti, kad pečių ašmenys atsikabintų nuo grindų ir kaire ranka pasiektų kairįjį kulną. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Dešinėje pusėje pakartokite tą patį judesį. Atlikite 5-10 kartų kiekvienai pusei.
3. Klasikinė lenta sustiprins jūsų pilvą ir nugarą. Atsiremdami į rankas ir pirštus, turite atsistoti ant grindų. Nugara ir kojos turėtų susilieti į vieną liniją. Šioje padėtyje jie būna 30–60 sekundžių. Norėdami atlikti šoninę lentą, turite atsistoti į šoną, pabrėždami sulenktą alkūnę, ir pakelkite kitą ranką į viršų. Tada kūnas pakeliamas, kiek įmanoma įtempiant presą ir šoninius raumenis. Laikykitės šios padėties ir 30–60 sekundžių.
4. Norėdami pašalinti pilvą namuose, galite naudoti pratimą „Sulenkti“. Iš polinkio padėties viršutinę kūno dalį reikia sujungti su kojomis. Tai darykite taip, kad galėtumėte pirštais paliesti kojas. Nuleiskite į pradinę padėtį ir vėl pakilkite, bandydami sujungti apatinę ir viršutinę kūno dalis. Mes tai darome greitu tempu. Atlikite 5–10 kartų per 2 rinkinius.

Įstrižos traškesys

Atliekama iš gulimos vietos sulenkus kelius. Rankos yra po galva. Dešinės rankos alkūne ištiesiame kairįjį kelį. Tada kaire alkūne - į dešinę. Kiekvienai pusei reikia atlikti 20-25 judesius. Pratimai stiprina pilvo ir nugaros raumenis.

Atvėsinkite

Bet kuri treniruotė, net ir trumpa, turėtų baigtis tempimo pratimais. Norėdami jį užbaigti, turite atsisėsti ant grindų, pabandyti kuo plačiau išskleisti kojas. Tada visu kūnu lenkis į priekį, į dešinę, į kairę. Kūną būtina priartinti kuo arčiau grindų ir prie ištiesintų kojų. Tada atsigulkite ant grindų ir atlikite kryžminius judesius, kuriais kojos ir rankos nukreiptos priešingomis kryptimis.

Kasdienės dietos ir svorio metimo papildai

Pratimai padės greitai ištaisyti figūrą tik tinkamai maitinantis. Riebus, aštrus, sūrus maistas turėtų būti pašalintas iš dietos. Naudingi grūdai, žolelės, varškė, virti kiaušiniai. Svarbu į savo kasdienį racioną įtraukti šviežias daržoves ir vaisius.