Ekspertai pasidalino tikrais patarimais, kurie padės numesti svorio per mėnesį. Daugelis žmonių mano, kad jiems reikia atsikratyti tų papildomų svarų.
Tačiau tuo pačiu dauguma jų bijo net pradėti mesti svorį.
Kaip numesti svorio, jei net baisu pradėti?
- Pietus ruoškite namuose, nes greiti pietūs kavinėje – bereikalingos kalorijos. Vakarienei paruošti neužtrunka ilgai. Be to, galite gaminti tai, kas ne tik skanu, bet ir sveika.
- Aiškaus treniruočių plano trūkumas apsunkina svorio metimą. Reikia susidėlioti lankstų treniruočių grafiką, skirti patogų laiką sportui, o kartu atsižvelgti į savo bioritmus, nuovargį po darbo ir namų ruošos darbus.
- Daugiau įvarčių, daugiau rezultatų. Maži tikslai yra pasiteisinimas nepasiduoti to, ką pradėjote. Kai žmogus neturi konkretaus tikslo, jis praranda savo siekį. Todėl pirmiausia apsispręskite dėl visuotinio tikslo, o tada pažymėkite daug mažų.
Ar turite svorio metimo problemų? O gal tiesiog norėtumėte greičiau numesti svorio? Liūdna tiesa ta, kad įprastos idėjos – mažiau valgykite, daugiau bėgiokite – retai kada pasiteisina ilgainiui. Kalorijų skaičiavimas, kasdien po kelias valandas mankštinantis ir nuolatinis alkis? Tai nereikalinga kančia ir tikriausiai jūsų laiko bei brangios energijos švaistymas.
Galų gale žmonės dažnai pasiduoda, todėl per didelis dėmesys kalorijų skaičiavimui gali būti viena iš dabartinės nutukimo epidemijos priežasčių. Laimei, yra geresnis būdas.
Kokia reikalo esmė? Jūsų svoris reguliuojamas hormonų. Jei sumažinsite riebalų kaupimo hormono, insulino, kiekį, tikėtina, kad jums bus lengviau numesti svorio.
Rinkitės mažai angliavandenių turinčią dietą
- Jei norite numesti svorio, pirmiausia atsisakykite cukraus ir krakmolo (pvz. , duonos, makaronų ir bulvių).
- Tai sena mintis: 150 ar daugiau metų buvo daug svorio metimo dietų, pagrįstų mažesniu angliavandenių kiekiu.
- Nauja yra tai, kad dešimtys šiuolaikinių mokslinių tyrimų įrodė, kad taip, vidutiniškai mažai angliavandenių gali būti veiksmingiausias būdas numesti svorio.
Akivaizdu, kad vis tiek galite numesti svorio laikydamiesi bet kokios dietos – tiesiog valgykite mažiau kalorijų nei sudeginsite, tiesa? Šio supaprastinto patarimo problema yra ta, kad jis nepaiso kambaryje esančio dramblio: alkio.
Daugelis žmonių nemėgsta „tiesiog valgyti mažiau", nes tai gali sukelti alkį. Anksčiau ar vėliau normalus žmogus greičiausiai atsisakys ir valgys, todėl vyrauja „jo-jo dieta".
- Pagrindinis mažai angliavandenių turinčios dietos privalumas yra tas, kad ji gali sukelti norą valgyti mažiau.
- Net ir neskaičiuodami kalorijų, antsvorio turintys žmonės linkę valgyti mažiau kalorijų vartodami mažai angliavandenių.
Cukrus ir krakmolas gali padidinti alkį, o jų vengimas gali sumažinti apetitą iki tinkamo lygio. Jei jūsų kūnas nori turėti reikiamą kalorijų kiekį, jums nereikia jaudintis dėl jų skaičiavimo. Taigi, kalorijos skaičiuojamos, bet jų skaičiuoti nereikia.
Pastaruoju metu plataus masto ir kruopštus tyrimas patvirtino medžiagų apykaitą tausojantį poveikį, kai įvairios svorio metimo grupės sudegina vidutiniškai nuo 200 iki beveik 500 papildomų kalorijų per dieną laikydamosi mažai angliavandenių turinčios dietos, palyginti su daug angliavandenių turinčia arba vidutiniškai angliavandenių turinčia dieta. dieta.
Apatinė eilutė: mažai angliavandenių turinti dieta gali sumažinti alkį. Ir tai taip pat gali padidinti riebalų deginimo greitį.
Valgyk, kai esi alkanas
Nebūk alkanas. Tai dažniausia klaida pradedant laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Angliavandeniai ir riebalai yra du pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai, ir jam reikia bent vieno iš jų.
Mažas angliavandenių ir riebalų kiekis = badavimas
Angliavandenių ir riebalų vengimas gali sukelti alkį, potraukį ir nuovargį. Anksčiau ar vėliau daugelis žmonių palūžta ir pasiduoda. Galite valgyti daugiau natūralių riebalų, kol jausitės patenkinti. Pavyzdžiui:
- Sviestas
- Viso riebumo kremas
- Alyvuogių aliejus
- Mėsa (įskaitant riebalus)
- Riebi žuvis
- Šoninė
- Kiaušiniai
- Kokosų aliejus ir kt.
Visada valgykite pakankamai, kad jaustumėtės patenkinti, ypač svorio metimo proceso pradžioje. Suvalgytus riebalus jūsų kūnas sudegins, nes sumažės riebalų, kuriuose kaupiamas hormonas insulinas, kiekis.
Ar vis dar bijote sočiųjų riebalų? Galbūt norėsite tai persvarstyti. Baimė dėl sočiųjų riebalų yra pagrįsta teorijomis, kurios, kaip parodė naujausi tyrimai, yra ydingos ir neteisingos.
Sviestas yra puikus maistas. Tačiau nedvejodami valgykite daugiausia nesočiųjų riebalų (pvz. , alyvuogių aliejaus, avokadų, riebios žuvies). Tai gali būti vadinama Viduržemio jūros dieta, kurioje mažai angliavandenių, ir ji veikia taip pat gerai.
Valgykite tik tada, kai esate alkanas
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtumėte stengtis valgyti tada, kai esate alkanas. O jei nesate alkanas, nevalgykite.
Apribokite nereikalingus užkandžius. Nereikalingi užkandžiai gali būti problema. Kai kuriuos dalykus lengva valgyti vien todėl, kad jie yra skanūs ir lengvai prieinami. Trys dažni spąstai yra šie:
- Pieno produktai, tokie kaip grietinėlė ir sūris. Jie puikiai tinka gaminant maistą, nes yra patenkinti. Problema ta, kad vakare prie televizoriaus galite suvalgyti daug sūrio. . . nebūdami alkani. Būkite atsargūs su tuo. Arba daug grietinėlės su desertu, kai iš tikrųjų esi sotus ir tiesiog valgyk toliau, nes skanu. Arba kitas dažnas kaltininkas: didelis kiekis riebios grietinėlės kavoje.
- Riešutai. Juos labai lengva valgyti, kol riešutai išnyks, kad ir koks sotus būtum. Patarimas: Mokslo duomenimis, sūdytus riešutus nustoti valgyti sunkiau nei nesūdytus. Sūrūs riešutai vilioja daugiau persivalgyti. Kitas patarimas: nedėkite visos pakuotės ant sofos. Vietoj to pasirinkite nedidelį dubenį.
- Mažai angliavandenių turintys kepiniai. Net jei naudojate tik migdolų miltus ir saldiklius, kepiniai ir sausainiai paprastai suteikia papildomos mitybos, kai nesate alkanas. . . ir taip, tai sulėtins jūsų svorio metimą.
Nedvejodami praleiskite maitinimą
Ar reikia pusryčiauti? Tyrimai patvirtino, kad atsakymas yra ne. Nevalgykite, jei nesate alkanas. Ir tai galioja bet kokiam patiekalui.
Laikantis griežtos dietos, alkis ir maisto poreikis gerokai sumažėja, ypač jei turite antsvorio. Jūsų kūnas gali su malonumu deginti jūsų riebalų atsargas, sumažindamas maisto poreikį.
- Jei taip atsitiks, būk laimingas!
- Nekovokite su tuo valgydami maistą, kurio nenorite.
- Prieš valgydami vėl palaukite, kol alkis grįš.
- Taip sutaupysite laiko ir pinigų bei paspartinsite svorio metimo procesą.
Kai kurie žmonės baiminasi, kad nevalgys kas tris valandas, o tai privers suvalgyti tūkstančius kalorijų ir visiškai sutrikdyti mitybą.
Šio nuolatinio užkandžio gali prireikti laikantis dietos, kurioje yra daug cukraus arba perdirbtų angliavandenių, norint suvaldyti alkį, tačiau paprastai tai nėra būtina laikantis keto dietos. Alkis grįš tik pamažu, ir jūs turėtumėte turėti pakankamai laiko gaminti ir valgyti.
Apatinė eilutė: norėdami numesti svorio tvariai, valgykite, kai esate alkanas, bet tik tada, kai esate alkanas. Pamirškite laikrodį ir klausykite savo kūno.
Kaip išlaikyti svorį ilgą laiką
- Numesti ir išlaikyti daug svorio ilgainiui greičiausiai nepavyks, nebent visam laikui pakeisite savo įpročius.
- Jei numetate svorio ir grįžtate į seną gyvenimą, nenustebkite, kad turite antsvorio.
- Norint išlaikyti svorį, paprastai reikia ilgalaikių pokyčių.
Pamirškite greitus pataisymus. Jei kiekvieną mėnesį numesite šiek tiek svorio, galiausiai galėsite atsikratyti viso perteklinio svorio. Tai neišvengiama pažanga. Tai ko tu nori.
Ilgalaikiai pokyčiai yra sunkiausi pradžioje, ypač per pirmąsias dvi savaites. Tai tarsi mesti rūkyti. Kai išsiugdysite naujus įpročius, kiekvieną savaitę jums bus lengviau ir lengviau. Galų gale tai gali atsirasti natūraliai.