Ko nevalgyti metant svorį, liekninamųjų produktų sąrašas, sveikos mitybos meniu savaitei ir mėnesiui - sužinok čia ir tapk dar gražesnė.
Grožis reikalauja aukų, tačiau ne visada norisi jas aukoti. Svorio metimo valgio plano pagrindai yra gyvenimo būdas, o ne vienkartinis renginys. Šiandien yra kefyro diena, o rytoj - pusantros pustos per vieną pasisėdėjimą - tai nėra gerai. Kūnas dietos šuolius suvokia kaip asmeninį įžeidimą, kuris susilaiko riebalų atsargas abstinencijos dienomis.
Geros mitybos principai
Geras maistas visada būna įvairus. Vienkartinės dietos yra tinkamos tik trumpalaikiam vartojimui - daugiausiai savaitę, o tada, jei jums tikrai reikia greitai numesti svorio.
Sveika mityba neįmanoma be vaisių ir daržovių. Mokslininkai neseniai pasiūlė 2–4 kartus padidinti jų suvartojimą, nes žmogus valgo per daug nesveiko maisto.
Kaip valgyti norint sulieknėti? Dalinis. 4-6 kartus per dieną - maistas yra naudingesnis nei du kartus ir dideliais kiekiais. Geriau porcijas padalinti į mažas dalis, tada kūnas supras, kad jis reguliariai maitinamas, ir nesikaups riebalų perteklius.
Kaip pradėti teisingai maitintis? Padarykite auksinę taisyklę - gerkite vandenį 30 minučių prieš valgį arba 30 minučių po jo. Tai numalšins alkio jausmą, jūs automatiškai pereisite į mažesnes porcijas ir tuo pačiu išvalysite savo kūną nuo toksinų.
Tinkami svorio metimo produktai
Javai grūdų pavidalu padeda virškinimo traktui geriau dirbti, prisotinti, jie turi nedaug kalorijų. Pageidautina ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, perlinių kruopų košė.
Obuoliai - naudojami organizmui valyti nuo toksinų, nes turi daug skaidulų ir turtingą vitaminų sudėtį.
Žuvys (ypač riebios vandenynų žuvų veislės: lašišos, lašišos, upėtakiai). Pakrautas su senėjimo antioksidantais, padeda smegenų veiklai ir yra lengvai absorbuojamas.
Braškės ir kitos uogos naudojamos kaip valikliai nuo kenksmingų medžiagų. Įtraukite juos į savo dietą svorio metimui. Braškės turi 3–5 daugiau vitamino C nei citrina, daugiau geležies nei obuoliai.
Česnakai yra žinomi dėl to, kad skystina kraują ir priverčia jį tekėti greičiau, tai yra, gerina kraujo tekėjimą. Iš to ląstelės greitai prisotinamos maistinėmis medžiagomis.
Morkos naudingos odai ir akims. Yra subtilumas: morkos valgomos tik su riebalais (pavyzdžiui, sviestu ar grietinėle). Beta-karotinas su riebalais puikiai absorbuojamas, bet ne be jų.
Gera mityba: laikas valgyti
Jei norite numesti svorio ir nebadauti, nusistatykite sau planą, kada ir ką valgyti. Tai padės jums pasiekti reguliarumą valgant ir paskirstyti pagrįstas porcijas per dieną. Pasakykite „ne“ sausiems sumuštiniams ir chaotiškiems užkandžiams keliaudami.
Kiekvieno grafikas yra skirtingas, todėl neprotinga patarti visiems valgyti tuo pačiu metu. Ir vis dėlto sistema gali būti laiku suplanuota taip, kad suteiktų jums maksimalų komfortą.
Valgykite per pusvalandį ar valandą po pabudimo. Per šį laiką virškinimo traktas turės laiko pradėti, maistas bus lengvai absorbuojamas.
Tarp valgymų darykite 3–4 valandų pertraukas.
Nevalgykite 3 valandas prieš miegą, ypač jei turite vakarinę treniruotę. Geriau gerti vandenį ar sultis be cukraus.
Paskirstykite didžiausią kalorijų kiekį pirmoje dienos pusėje, antroje pusėje planuokite lengvesnę dietą.
Pagyvenusiems ir nusilpusiems žmonėms po operacijų rekomenduojama valgyti bent 4 kartus per dieną, pietums sunaudoti daugiau nei trečdalį kalorijų, vakarienei - iki 15%.
Ko nevalgyti metant svorį
Visi žino šį sąrašą, tačiau ne visi yra pasirengę jį sekti. Tortai, saldumynai su cukrumi ir miltais, rūkyti, kepti, aštrūs yra tabu norint sulieknėti. Šie patiekalai sužadina apetitą, norite valgyti daugiau, o mes jau nekalbame apie jokį tvarkaraštį. Norint išlikti sveikos mitybos rėmuose, nereikia erzinti skonio receptorių nereikalingais „užkandžiais“. Kuo mažiau prieskonių patiekale, tuo mažiau jo valgysite ir neapsunkinsite kūno.
Tinkama mityba, dieta
Pusryčių dribsniai be druskos, virtos, virtos, keptos daržovės, virta mėsa, neskrudinta (be traškučio! ) - tai padarys juosmenį ploną, odą švarią ir savigarbą.
Kas dar yra liekninamųjų produktų sąraše:
- Žalieji ir salotos.
- Kepiniai be cukraus (dietiniai sausainiai).
- Fermentuoti pieno produktai, kurių riebumas nulis arba 1%.
- Arbata be cukraus.
- Daržovių sriubos ir sultiniai.
Tai yra geros mitybos pagrindas. Jei kasdien atliekate tokią dietą, dietos nereikia.
Tinkama mityba svorio metimui: meniu
Yra šimtai dietų rūšių. Norėdami rasti savo, apibrėžkite produktų asortimentą, kuris jums taps malonumu, o ne pragariškomis kančiomis. Pagal juos susikurkite savaitės dietą. Produktai turėtų būti naudingi, kaip aptarėme aukščiau. Siūlome svorio netekimo meniu versiją iš varškės.
Varškė vartojama nutukusiųjų racione:
- numeskite svorio,
- lengvai virškinamas,
- gerai prisotinamas,
- padeda stiprinti plaukus, dantis ir nagus.
Į varškę dedami sezoniniai vaisiai ir daržovės, išskyrus vynuoges (juose per daug kalorijų).
Varškės dieta 3 dienas
Naudokite tik šviežią ir aukštos kokybės naminę varškę. Tai yra pagrindinis patiekalas, kuris valgomas be cukraus (jo taip neįmanoma įvaldyti). Tarp varškės valgio valgomi agurkai, apelsinai ir kitos sveikos daržovės bei vaisiai. Iš gėrimų - šviežiai spaustos sultys (bet ne tuščiu skrandžiu) ir mineralinis vanduo be dujų, arbata ir kava be cukraus.
Laikantis tokios dietos, galite numesti 3–5 kg per savaitę. O jei pasiseks, dar daugiau.
Sveikos mitybos savaitės meniu
- Pusryčiai - košė su virtomis daržovėmis. Košę reikia kaitalioti kas dvi dienas: avižiniai dribsniai - miežiai-ryžiai.
- Popietės užkandis. Varškė be cukraus, žalumynai.
- Pietūs. Virtos vištienos krūtinėlės, šviežių daržovių salotos su šaukštu alyvuogių aliejaus.
- Popietės užkandis (po 3 valandų). Šviežios arba troškintos daržovių salotos be prieskonių. 2-3 sausainiai be cukraus.
- Vakarienė. Nedidelė dalis vandenyno žuvų, kefyro.
Tarp valgių gerkite žaliosios arbatos, gryno vandens, mineralinio vandens. Šis 7 dienų meniu padės numesti 5–8 kg.
Sveikos mitybos meniu mėnesį
Pašalinę tik nesveiką maistą, įskaitant valytą vandenį meniu ir valgydami dalimis, jau pasieksite puikių rezultatų. Jei pasirinksite tinkamą svorio metimo meniu, poveikis padidės dar 2-3 kilogramais.
Stebėkite kalorijas. Žmonės, sumažinę dietą tik 300 kalorijų per dieną, meta svorį iki 13 kg per metus. Pakanka laikytis tinkamos mitybos tvarkaraščio.
Kaip sukurti meniu mėnesiui?
Pasirinkite 3-4 rūšių javus, kuriuos ryte vartojate javams (išskyrus manų kruopas). Tai yra labiausiai subalansuota dieta svorio metimui.
Pasirinkite sezonines daržoves - nenaudokite šiltnamių, nes jos gali būti nitratinės. Turguje nusipirkite reikalingų produktų iš močiučių: burokėlių, morkų, bulvių - jie visiškai skiriasi nuo prekybos centruose parduodamų.
Iš viso sumažinkite cukraus kiekį! Ir druskos kiekį perpjaukite perpus. Vien tai padės prarasti papildomus centimetrus nuo juosmens ir klubų.
Pasirinkite geriamų gėrimų baseiną: arbatą, kavą, išgrynintą vandenį. Kava - ne daugiau kaip 2-3 puodeliai per dieną, geriausia - žalioji arbata.
Tinkama mityba svorio metimui yra žuvies ir mėsos patiekalai. Jie verdami 2 kartus per savaitę, valgomi mažomis porcijomis ir tik verdami, kepami arba virti garuose.
Nepamirškite apie svorį mažinančius maisto produktus, tokius kaip svogūnai, česnakai, bazilikai. Įdėkite juos į salotas ir dribsnius. Tai padės organizmui greitai iškrauti perteklių.
Kokius vaisius galite valgyti metant svorį? Jie turėtų turėti dvi pagrindines savybes: mažą kalorijų kiekį ir lengvą organizmo absorbciją. Beveik kiekviename vaisiuje yra daug vitaminų. Kasdieniniame meniu labai tinka apelsinas, kivi, citrina, vyšnia.
Svorio metimo mitybos sistemos
Dietos meniu lieknėjimui yra sudarytas pagal gastroenterologo ar dietologo rekomendaciją. Tai leis protingai ir laiku koreguoti mitybą.
Vegetarizmas - be mėsos, o veganams - žuvis, pienas ir sviestas. Taikant tokią sistemą, jie greitai praranda svorį, tačiau per pirmąjį mėnesį jūs galite pasijusti blogai dėl iš organizmo išeinančių toksinų. Mėsos baltymai turi būti pakeisti sojos baltymais, kitaip ląstelės neturės medžiagos, kurią būtų galima sukurti. Ši sveika kasdienė mityba tampa gyvenimo būdu, kruopščiai rūpestingai.
Atskiras patiekalas - baltymus ir angliavandenius valgykite atskirai, o ne kartu. Negalima derinti baltymų ir riebalų, rūgščių vaisių ir krakmolingų daržovių. Jokio alkoholio ir druskos minimumo. Tačiau puiki dieta svorio metimui netinka turintiems skrandžio opų ir sergantiems cukriniu diabetu.
Maitinimas likus 4 valandoms iki miego. Nevalgyti po 18 val. Yra sunku, bet įmanoma. Taikant tokią sistemą, net ir labai riebūs žmonės numeta 8–10 kg per 1–1, 5 mėnesio. Netrukus tokia sistema tampa įpročiu, o kūnas nebeprašo maisto naktį. Bet jūs galite gerti vandenį.
Sveikas maistas vyrams ir moterims - meniu skirtumas
Pagrindinis skirtumas yra kalorijų skaičius. Jei moteriai, metant svorį, jiems reikia bent 1500, tai vyrui - mažiausiai 2500 per dieną.
Moterys turi mažiau raumenų masės, o tai reiškia, kad joms reikia mažiau baltymų nei vyrams. Iki 45 metų padėtis pasikeitė: vyrai turėtų sumažinti raudonos mėsos ir ypač dešrų su prieskoniais kiekį. Tačiau moterims reikia daugiau natūralių mėsos produktų - to reikalauja padidėjęs estrogeno kiekis ir mėsoje esančios geležies poreikis.
Vitaminas E, mineralai selenas ir cinkas yra tai, kas turi būti įtraukta į vyro mitybą po 35 metų. Šių mikroelementų yra daug jūros gėrybėse, ypač austriuose.
Moterys turėtų teikti pirmenybę vitaminų A, B6, E, folio rūgšties meniu. Juose yra ankštinių augalų, kruopų, imbiero.
Sveikam meniu reikia protingo požiūrio, reguliarumo ir aiškaus tikslo. Tada jums pasiseks.