Daugumos žmonių pasąmonėje sveika mityba, kurią visi gydytojai vieningai vadina protingiausia ne tik antsvorio, bet ir daugelio ligų priemone, yra aiškiai susijusi su vandeniu ir salotomis. Galbūt prie šio natiurmorto vis dar retkarčiais pritvirtinamas virtos vištienos krūtinėlės gabalas. Bet ir tada - švenčių dienomis. Priežastis slypi net ne tame, kad kažkas mano, kad tinkama mityba yra dieta, kurią reikia ištverti, išskyrus tai, kad jos laikotarpis yra šiek tiek ilgesnis nei kitų. Tai, kad žodis „teisingas“ kažkaip iškart nutraukia visas gėrybes ir kenksmingumą, iš anksto priverčia kūną patirti stresą. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip liūdna. Ir norint tuo įsitikinti, verta savarankiškai nuodugniai išnagrinėti tinkamos mitybos racioną. Pagrindiniai principai yra visiems žinomi, nors ir ne visada. Nebus nereikalinga atnaujinti atmintį ir žvilgterėti į jas.
Tinkamos mitybos pagrindas
Pagrindiniai geros mitybos principai yra šie:
- Vandens režimas. Ši akimirka yra beveik esminė, nes diena prasideda ir baigiasi vandeniu. Pagal sveikos mitybos postulatus, kiekvieną dieną ryte, atsikėlus iš lovos, reikia išgerti vieną ar dvi stiklines virinto šilto vandens. Tai pagerina žarnyno peristaltiką, išvalo organizmą nuo per naktį susikaupusių toksinų ir toksinų bei pradeda virškinimo procesą. Todėl pažadina alkio jausmą. Be to, reikalingas šiltas vanduo, nes šaltas vanduo neigiamai paveiks virškinamąjį traktą. Ypač esant kepenų, tulžies pūslės ir didelio rūgštingumo problemoms. Per dieną išgeriama pusantro – dviejų litrų gryno vandens, į kurį neįeina žolelių arbata, kava ir sultys. Prieš kiekvieną valgį patartina išgerti ir stiklinę šilto vandens. Tai leis jums valgyti vis mažiau ir daugiau.
- Tinkamos mitybos racione pirmoji vieta visada skiriama krakmolingoms daržovėms ir vaisiams, kuriuose gausu skaidulų, taip pat javams. Jie teigiamai veikia virškinamojo trakto darbą, praturtina kūną vitaminais ir mikroelementais, veikia daugelį sistemų. Nurijus ir patinus, skaidulos suteikia greitą ir ilgalaikį sotumo jausmą ir švelniai valo žarnyną. Be to, daržovių, vaisių ir grūdų angliavandeniai lengvai virškinami, nesukeliant staigaus insulino kiekio kraujyje padidėjimo, kuris leidžia juos vartoti beveik bet kokiu kiekiu, net esant nutukimui ir esant cukraus kiekio problemoms.
- Maistas turi būti virtas arba virtas ir troškintas. Kepkite orkaitėje, pageidautina, ant grotelių arba folijoje, be papildomų riebalų sviesto, majonezo ar grietinės pavidalu. Jokio kepimo. Tai lemia ne tiek indų kalorijų kiekis, kiek kepenų ir kasos krūvis. Salotos padažytos alyvuogių arba graikinių riešutų aliejumi. Bet šiam tikslui geriau naudoti citrinos sultis arba natūralų neriebų jogurtą - iki 5 proc.
- Nereikėtų sau neigti saldaus, tačiau šis saldus turi būti teisingas. Dietoje, skirtoje lieknėjimui, šokolado gali būti, bet tik tamsus, su daugiau nei 75% kakavos. Ir jis turėtų būti naudojamas ryte mažais kiekiais. Ir vis dėlto iš tokių skanėstų geriau teikti pirmenybę zefyrams ar natūraliam vaisių marmeladui ant obuolių be cheminių priedų. Vėlgi - prieš pietus ir su aiškia doze. Tortai su riebia grietinėle, pyragai su plakta grietinėle, ledai šokolade ir karamele neturi nieko bendra su taisyklinga dieta liekninant.
- Taip pat reikia kontroliuoti dalis. Niekas neveš jūsų į kapojimo bloką, kad gautumėte du šimtus gramų virtos mėsos, o ne šimtą. Tačiau pirmasis, antrasis ir kompotas, net jei jie yra visiškai ir visiškai natūralūs, tikrai neturės geriausio poveikio svorio metimo procesui. Geriausia, jei gausiausia lėkštė pasirodys per pietus, šiek tiek mažiau - pusryčiams ir dar mažiau ar lygi jai - vakarienei.
- Užkandžiams, kurie nėra draudžiami tinkamos mitybos racione, parenkamos daržovės ir vaisiai, riešutai, varškė, pieno produktai, turintys mažą riebalų procentą ir be kilogramo cheminių priedų. Užkandžių reikia ne kas valandą, o tik pertraukomis tarp valgymų, trunkančių daugiau nei tris valandas.
Apytikslė tinkamos mitybos dieta savaitę ir dieną
Norėdami susidaryti aiškų vaizdą apie tai, kaip tiksliai sudaromas dienos ir savaitės meniu pagal minėtus principus, turėtumėte eskizuoti tinkamos dienos dietos eskizą. Taip pat paaiškinti, kaip yra su tam tikrų produktų vartojimo per savaitę dažnumu, nes savaitei apskaičiuota tinkamos mitybos dieta reikšmingai nesiskiria nuo kasdieninės. Todėl nereikia išsamiai kalbėti apie visas septynias dienas.
Rytas
Po privalomos stiklinės ar dviejų šilto virinto vandens palaukite penkiolika – dvidešimt minučių. Tada gali būti trys variantai: pagrindinis yra avižinių dribsnių ar kukurūzų košė piene ar vandenyje, pagardinta medumi. Razinas ir džiovintus abrikosus leidžiama naudoti kaip natūralius fruktozės šaltinius. Taip pat galima pridėti šviežių vaisių.
Antroji yra žolelių arbata, virtas kiaušinis, traški duona ir sūrio sluoksnis. Traškią duoną galima pakeisti grūdų duona.
Trečiasis yra varškė arba natūralus jogurtas, kaip ir košė, pagardintas medumi ar vaisiais. Tokie pusryčiai skirti pagyvinti, pradėti virškinti ir sušvelninti.
Diena
Pagrindinis pietų reikalavimas yra sotumas. Be to, valgiai turėtų būti karšti ir skysti du – tris kartus per savaitę. Šio sriubų vartojimo dažnio pakanka sklandžiam virškinimo trakto funkcionavimui. Jie gali būti virti tiek mėsos, tiek daržovių ar žuvies sultinyje.
Kitas pietų variantas yra troškinta arba garinta mėsa, kurios nerekomenduojama vartoti dažniau nei du kartus per savaitę. Idealus garnyras jam yra šviežios arba garintos daržovės, kruopos.
Trečias variantas yra virtos bulvės arba bulvių košė arba makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių. Papildyta daržovėmis. Toks maistas taip pat leidžiamas ne dažniau kaip porą kartų per septynias dienas. Todėl bent jau per savaitę tinkamos mitybos pietų dieta idealiai skiriasi. Trys dienos sriubos - daržovių, žuvies ar paukštienos, dvi mėsos, dvi bulvių ar makaronų dienos. Ir jie visi puikiai kaitaliojasi vienas su kitu.
Vakaras
Vakarienė yra pati lengviausia, tačiau vis tiek maistinga, todėl su vienu obuoliu neapsieisi. Beje, šį vaisių geriau valgyti ryte: jis suaktyvina virškinimo procesus. O vakare juos reikia sulėtinti.
- Pirmasis variantas: garintos žuvies, agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos citrinos sultimis.
- Antras variantas: daržovių troškinys.
- Trečias variantas: neriebus varškės sūris, kurį galima pagardinti medumi ir cinamonu arba derinti su citrusiniais vaisiais.
Prieš miegą leidžiama vartoti kefyrą ar kitą fermentuotą pieno gėrimą, tačiau jis turi būti natūralus. Ne jogurtas su vaisių gabalėliais ir kilogramu cukraus.
Tokia greitai ir nešvariai tinkamos dietos dienos dieta reikalauja individualaus tobulinimo, kurį riboja tik kūrėjo fantazija. Juk net javai tinka ne tik košei virti: iš jų galite pasigaminti kotletų ir troškinių. Žuvis gali būti subtilaus suflės pagrindas, o iš daržovių gaminami skanūs kokteiliai. Todėl bet kokia aiški tinkamos mitybos dieta tą dieną yra tik pavyzdys, nuo kurio verta pradėti, o ne vaizduotės ribotojas.