Yra daugybė dietų, maisto papildų ir maitinimo planų, kuriais teigiama, kad greitai sulieknėja. Tačiau daugumai jų trūksta mokslinių įrodymų. Tačiau yra keletas moksliškai pagrįstų strategijų, kurios daro įtaką svorio kontrolei.
1. Protarpinis badavimas
Tarpinis badavimas (PH) yra speciali dieta, kurios metu protarpinis badavimas vyksta kiekvieną dieną. Tai yra, visą dieną galite valgyti tik tam tikrą trumpą laiką.
Keletas tyrimų parodė, kad iki dvidešimt keturių savaičių trukmės PG svoris mažėja. Dažniausiai pasitaikantys PG metodai yra šie:
- Alternatyvus dienos badavimas:badavimas kas antrą dieną ir reguliarus valgymas ne greita diena. Modifikuotoje versijoje daroma prielaida, kad pasninko dienomis į maistą įtraukiama tik 25-30% kūno energijos poreikių.
- Dieta 5: 2:Badaukite du kartus iš septynių dienų. Pasninko dienomis suvalgykite nuo penkių šimtų iki šešių šimtų kalorijų.
- 16/8 metodas:Pasninkuokite 16 valandų ir valgykite tik per 8 valandų langą. Daugumai žmonių 8 valandų langas bus apie vidurdienį iki 20: 00. Šio metodo tyrimai parodė, kad valgant ribotą laiką dalyviai suvartoja mažiau kalorijų ir lieknėja.
Geriausia valgyti sveiką mitybą greitomis dienomis ir vengti persivalgymo.
2. Dietos ir fizinio aktyvumo stebėjimas
Jei kas nors nori sulieknėti, jis turėtų žinoti apie viską, ką kasdien valgo ir geria. Veiksmingiausias būdas tai padaryti yra užregistruoti kiekvieną meniu punktą maisto dienoraštyje arba maisto sekimo priemonėje.
Viename apžvalginiame tyrime nustatyta teigiama koreliacija tarp svorio kritimo ir maisto bei fizinio krūvio kontrolės. Net toks paprastas žingsniamatis gali būti naudinga svorio metimo priemonė.
3. Sąmoningas valgymas
Sąmoningas valgymas yra praktika, kai žmonės atkreipia dėmesį į tai, kaip ir kur jie valgo. Tai leidžia mėgautis maistu ir išlaikyti sveiką svorį.
Kadangi dauguma žmonių gyvena užimtai, žmonės dažnai linkę greitai valgyti judėdami, važiuodami automobiliu, dirbdami prie savo darbo stalo ir žiūrėdami televizorių. Todėl daugelis iš mūsų beveik nežino, ką valgome.
Sąmoningam valgymui būdinga:
- Prisėskite valgyti, geriausia - prie stalo: atkreipkite dėmesį į maistą ir linksminkitės.
- Valgydami nesiblaškykite: neįjunkite televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ar telefono.
- Valgykite lėtai: skirkite laiko kramtymui ir mėgaukitės savo maistu. Šis metodas padeda numesti svorį, nes suteikia smegenims pakankamai laiko atpažinti signalus, kad esate sotus. Tai apsaugo nuo persivalgymo.
- Sąmoningas maisto pasirinkimas: rinkitės maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kurie jus tenkins valandomis, o ne minutėmis.
4. Baltymų pusryčiai
Maiste esantys baltymai gali reguliuoti apetito hormonus - greliną, leptiną ir cholecistokininą - ir padėti žmonėms jaustis sotiems.
Jaunų suaugusiųjų tyrimai taip pat parodė, kad daug baltymų turinčių pusryčių hormoninis poveikis gali trukti kelias valandas.
Geras pasirinkimas baltyminiams pusryčiams: avižos, riešutų ir sėklų aliejus, kvinojos košė, chia sėklų pudingas.
5. Cukraus ir rafinuotų maisto produktų kiekio mažinimas
Tai gali padėti daug cukraus turinčius užkandžius pakeisti vaisiais ir riešutais.
Kai kuriose dietose yra vis daugiau pridėtinių cukrų, ir tai turi tam tikrą ryšį su nutukimu, net kai cukrus yra gėrimuose, o ne maiste.
Rafinuoti angliavandeniai yra labai perdirbti maisto produktai, kuriuose nebėra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai apima baltus ryžius, duoną ir makaronus.
Šie maisto produktai greitai virškinami ir greitai virsta gliukoze. Gliukozės perteklius išsiskiria į kraują ir sukelia hormono insulino gamybą, o tai skatina riebalų kaupimąsi riebaliniame audinyje. Tai lemia svorio augimą. Kai tik įmanoma, žmonės turėtų pakeisti perdirbtą ir saldų maistą, kad pasirinktų sveikesnes galimybes.
Geri pakaitalai:
- viso grūdo ryžiai, duona ir makaronai vietoj „baltųjų“ variantų;
- vaisiai, riešutai ir sėklos, o ne užkandžiai, kuriuose yra daug cukraus
- žolelių arbatos ir vanduo su vaisiais, o ne su daug cukraus turinčiomis soda;
- kokteiliai vietoj vaisių sulčių su vandeniu arba pienu.
6. Daugiau skaidulų!
Maistinės skaidulos yra augalinės kilmės angliavandeniai, kurių, skirtingai nei cukraus ir krakmolo, negalima virškinti plonojoje žarnoje. Į mitybą įtraukus daug skaidulų, padidėja sotumo jausmas, dėl kurio gali sumažėti svoris.Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra:
- Viso grūdo pusryčių dribsniai, viso grūdo makaronai, viso grūdo duona, avižos, miežiai ir rugiai
- vaisiai ir daržovės;
- žirniai, pupelės ir ankštiniai augalai;
- riešutai ir sėklos.
7. Žarnyno mikrofloros stabilizavimas
Viena naujų tyrimų sričių yra žarnyno bakterijų vaidmuo reguliuojant svorį. Žmogaus žarnyne gyvena daugybė įvairių mikroorganizmų, įskaitant apie 37 trilijonus bakterijų.
Kiekvieno žmogaus žarnyne yra skirtingo tipo ir bakterijų skaičius. Kai kurie iš jų gali padidinti energijos kiekį, kurį žmogus gauna iš maisto, o tai lemia riebalų kaupimąsi ir svorio augimą.
Maistas, skatinantis naudingų bakterijų dauginimąsi žarnyne:
- Augalinio maisto įvairovė:Padidinus vaisių, daržovių ir grūdų kiekį racione, padidės skaidulų absorbcija ir gausesnė žarnyno bakterijų kolekcija. Stenkitės, kad daržovės ir kiti augaliniai maisto produktai liktų 75% dietos.
- Fermentuoti maisto produktai:jie sustiprina naudingų bakterijų funkciją, slopindami patogeninių bakterijų dauginimąsi. Raugintuose kopūstuose, kimčiuose, kefyre, jogurte, tempeh ir miso sudėtyje yra daug probiotikų, kurie padeda padidinti naudingų bakterijų skaičių.
- Prebiotiniai maisto produktai:jie skatina kai kurių naudingų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir aktyvumą. Prebiotinių skaidulų yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijos šaknyje, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose ir avokaduose. Jo taip pat yra tokiuose grūduose kaip avižos ir miežiai.
8. Miegokite pakankamai
Daugybė tyrimų parodė, kad miegojimas mažiau nei 5-6 valandas per naktį yra susijęs su padidėjusiu nutukimu. Tam yra kelios priežastys.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas arba nekokybiškas miegas sulėtina kalorijų pavertimo energija procesą, vadinamą medžiagų apykaita. Kai medžiagų apykaita ne tokia efektyvi, organizmas gali nepanaudotą energiją kaupti riebalų pavidalu.Be to, blogas miegas gali padidinti insulino ir kortizolio gamybą, kurie taip pat prisideda prie riebalų kaupimo.
Miego trukmė taip pat turi įtakos apetitą kontroliuojančių hormonų leptino ir grelino reguliavimui (pavyzdžiui, leptinas siunčia signalus smegenims dėl sotumo).
9. Streso valdymas
Lauko veikla gali padėti valdyti stresą.
Stresas sukelia hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą, kurie iš pradžių sumažina apetitą kaip kūno reakcijos į kovą ar skrydį dalį.
Tačiau, kai žmonės patiria nuolatinį stresą, kortizolis gali ilgiau likti kraujyje, o tai padidina jų apetitą ir gali paskatinti juos valgyti daugiau. Kortizolis signalizuoja apie poreikį papildyti maistinių medžiagų atsargas organizme iš pageidaujamo „kuro“ šaltinio, ty angliavandenių. Tada insulinas perduoda cukrų iš angliavandenių kraujyje į raumenis ir smegenis. Jei žmogus nenaudos šio cukraus kovoje ar bėgdamas, organizmas jį kaups kaip riebalą.
Tyrėjai nustatė, kad įgyvendinus 8 savaičių streso valdymo programą labai sumažėjo antsvorio turinčių ir nutukusių vaikų ir paauglių KMI.
Kai kurie streso valdymo būdai:
- joga, meditacija ar taiči;
- kvėpavimo ir atsipalaidavimo būdai;
- leisti laiką lauke, pavyzdžiui, vaikščioti ar dirbti sode.
Pagrindinė idėja
Svarbu atsiminti, kad norint numesti svorį, greito sprendimo nėra.
Geriausias būdas pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį yra maistinga ir subalansuota mityba. Tai apima 10 vaisių ir daržovių porcijas per dieną, aukštos kokybės baltymus ir neskaldytus grūdus. Taip pat naudinga kasdien bent 30 minučių mankštintis.